Doomscrolling khiến bạn liên tục đọc tin tiêu cực dù càng đọc càng căng thẳng. Xây dựng bộ lọc tâm lý giúp cập nhật thông tin mà không bị tin xấu cuốn theo.
Đọc tin để hiểu chuyện gì đang xảy ra là nhu cầu bình thường. Nhưng nếu bạn liên tục lướt từ chiến tranh, thiên tai, bệnh tật đến tội phạm dù càng đọc càng bất an, đó có thể là doomscrolling. “Bộ lọc tâm lý” không có nghĩa trốn tránh thực tế mà là biết chọn nguồn tin, giới hạn lượng tiếp xúc, nhận diện phản ứng cảm xúc và dừng lại khi việc cập nhật thông tin không còn mang lại giá trị.
Doomscrolling là gì?
Doomscrolling thường được dùng để mô tả hành vi liên tục tìm kiếm, đọc hoặc lướt qua những thông tin tiêu cực trên mạng dù việc đó khiến tâm trạng ngày càng nặng nề. Thuật ngữ này trở nên phổ biến trong đại dịch COVID-19, nhưng hiện có thể xuất hiện trước tin tức về chiến tranh, thiên tai, dịch bệnh, kinh tế, tội phạm, biến đổi khí hậu hoặc bất kỳ chủ đề nào tạo cảm giác đe dọa và bất định.
Doomscrolling không phải một chẩn đoán tâm thần độc lập trong DSM-5-TR hay ICD-11. Vì vậy, việc đôi lúc đọc tin quá lâu không có nghĩa một người đang mắc “rối loạn doomscrolling”. Điểm cần quan tâm nằm ở mức độ mất kiểm soát và ảnh hưởng đến đời sống.
Nghiên cứu phát triển thang đo Doomscrolling Scale cho thấy hành vi này có liên quan với mức sử dụng mạng xã hội có vấn đề, nỗi sợ bỏ lỡ thông tin và mức distress tâm lý cao hơn. Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu ban đầu mang tính tương quan nên chưa thể kết luận rằng doomscrolling trực tiếp gây ra mọi vấn đề sức khỏe tâm thần.
Một nghiên cứu năm 2024 trên 400 người trưởng thành sử dụng mạng xã hội cũng ghi nhận doomscrolling có liên quan với sức khỏe tinh thần thấp hơn; trong mô hình nghiên cứu, mindfulness thấp hơn và stress sang chấn thứ cấp đóng vai trò trung gian cho mối liên hệ này. Đây là bằng chứng đáng chú ý nhưng vẫn cần được hiểu trong giới hạn của thiết kế nghiên cứu.
Vì sao càng đọc tin xấu, chúng ta lại càng khó dừng?
Điều nghịch lý của doomscrolling là người đọc thường không cảm thấy dễ chịu nhưng vẫn tiếp tục. Cơ chế này có thể được giải thích bởi sự kết hợp giữa nhu cầu tìm kiếm thông tin, cảm giác bất định, thiên kiến nhận thức và đặc điểm của môi trường số.
Khi một sự kiện đáng lo ngại xảy ra, não bộ có xu hướng muốn biết thêm để giảm bất định: “Chuyện gì đang xảy ra?”, “Có ảnh hưởng đến mình không?”, “Tiếp theo sẽ thế nào?”. Trong những tình huống khủng hoảng, việc tìm kiếm thông tin có thể thực sự hữu ích. Nhưng nếu câu trả lời không rõ ràng hoặc tình hình liên tục thay đổi, việc tìm kiếm có thể kéo dài mà không mang lại cảm giác chắc chắn.
Một bài viết học thuật về doomscrolling trong đại dịch cho rằng sự bất định, thiên kiến nhận thức và khó khăn trong điều hòa cảm xúc có thể góp phần khiến con người liên tục tìm kiếm thông tin tiêu cực.
Vấn đề còn nằm ở cấu trúc của môi trường trực tuyến. Một tin tức dẫn đến tin khác, các bài liên quan xuất hiện liên tục và luồng thông tin gần như không có điểm kết thúc tự nhiên. Vì thế, khác với đọc một tờ báo giấy có trang cuối cùng, người dùng có thể tiếp tục cuộn hàng chục phút mà không nhận ra mình đã chuyển từ “cập nhật thông tin” sang “tiêu thụ thông tin không kiểm soát”.
Não bộ có xu hướng chú ý đến tin tiêu cực hơn không?
Con người thường dành sự chú ý đáng kể cho thông tin có khả năng báo hiệu nguy hiểm. Xét về chức năng thích nghi, việc nhanh chóng phát hiện một nguy cơ có thể quan trọng hơn việc nhận ra một sự kiện trung tính.
Trong môi trường tin tức hiện đại, cơ chế cảnh giác này đôi khi khiến các tiêu đề về chiến tranh, dịch bệnh, bạo lực, khủng hoảng hoặc thảm họa dễ thu hút sự chú ý.
Điều đó không có nghĩa báo chí chỉ đăng tin tiêu cực hay não bộ “nghiện tin xấu”. Vấn đề phức tạp hơn: những nội dung chứa đe dọa thường có khả năng kích hoạt cảm xúc mạnh, trong khi con người cũng có xu hướng tiếp tục tìm thông tin khi chưa cảm thấy mình hiểu đầy đủ một nguy cơ.
Vì vậy, một người có thể nghĩ: “Tôi đọc thêm một chút để yên tâm”, nhưng sau 30 phút lại có nhiều điều để lo hơn trước.
Doomscrolling khác với việc cập nhật tin tức bình thường như thế nào?
Không nên xem việc thường xuyên theo dõi thời sự là hành vi có vấn đề. Tin tức giúp chúng ta đưa ra quyết định, hiểu xã hội và chuẩn bị cho những tình huống ảnh hưởng trực tiếp đến mình.
Sự khác biệt nằm ở mục đích, mức kiểm soát và trạng thái sau khi đọc.
Khi cập nhật thông tin có chủ đích, bạn thường biết mình muốn tìm gì, chọn một hoặc vài nguồn đáng tin cậy, đọc trong khoảng thời gian xác định và có thể dừng lại sau khi đã có đủ thông tin.
Với doomscrolling, quá trình thường chuyển thành: mở điện thoại mà không có mục tiêu rõ ràng, liên tục nhấp sang tin liên quan, đọc cả những chi tiết không cần thiết, kiểm tra lại cùng một sự kiện nhiều lần và khó dừng dù đã cảm thấy căng thẳng.
Một câu hỏi đơn giản có thể giúp phân biệt:
“Tôi đang đọc để biết thêm điều cần thiết, hay đang đọc vì cảm thấy mình không thể ngừng kiểm tra?”
Doomscrolling có thể ảnh hưởng đến tâm lý như thế nào?
Không phải ai đọc nhiều tin tiêu cực cũng gặp vấn đề sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa mức tiếp xúc cao với tin tức gây distress và các biểu hiện lo âu, căng thẳng hoặc triệu chứng liên quan sang chấn.
Nghiên cứu trong giai đoạn COVID-19 cho thấy việc tiếp xúc thường xuyên với nội dung đại dịch trên mạng xã hội có liên quan với mức triệu chứng trầm cảm và PTSD cao hơn ở một số nhóm người. Một nghiên cứu khác về việc tiếp xúc tin tức hằng ngày cũng ghi nhận tin tức gây distress có thể đi kèm ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái cảm xúc.
Doomscrolling cũng có thể tạo ra một bức tranh thế giới mất cân bằng. Nếu phần lớn thông tin bạn tiếp nhận mỗi ngày là chiến tranh, tai nạn, bạo lực, lừa đảo và bệnh tật, cảm giác chủ quan có thể trở thành “mọi thứ đều đang tồi tệ”, dù những nội dung trên màn hình không phản ánh đầy đủ toàn bộ cuộc sống xung quanh.
Điều quan trọng là không suy diễn rằng doomscrolling chắc chắn gây trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Mối quan hệ có thể hai chiều: người đang lo âu có thể tìm kiếm tin tức nhiều hơn, trong khi việc tiếp xúc quá mức lại có thể làm trạng thái lo âu duy trì hoặc trầm trọng thêm. Nghiên cứu gần đây về tin tức biến đổi khí hậu cũng cho thấy triệu chứng lo âu có liên quan với mức doomscrolling cao hơn, nhưng thiết kế cắt ngang không cho phép xác định quan hệ nhân quả.
Tại sao đọc tin tiêu cực trước khi ngủ đặc biệt dễ gây vấn đề?
Khoảng thời gian trước khi ngủ vốn cần sự giảm kích thích. Nếu ngay trước khi đặt điện thoại xuống, bạn liên tục tiếp nhận tin về tai nạn, chiến tranh hoặc những tình huống nguy hiểm, tâm trí có thể tiếp tục xử lý những thông tin này khi bạn đã nằm trên giường.
Một người có thể bắt đầu bằng việc “kiểm tra tin 5 phút” nhưng sau đó chuyển qua nhiều bài liên quan và mất thêm một giờ. Khi đó, ảnh hưởng đến giấc ngủ không chỉ đến từ nội dung tiêu cực mà còn từ việc kéo dài thời gian sử dụng thiết bị và trì hoãn giờ ngủ.
WHO ghi nhận việc sử dụng mạng xã hội có vấn đề ở thanh thiếu niên có liên quan với ngủ ít hơn và giờ ngủ muộn hơn; đồng thời WHO nhấn mạnh nhu cầu phát triển kỹ năng sử dụng công nghệ lành mạnh thay vì đơn giản coi mọi hoạt động trên mạng xã hội là có hại.
“Bộ lọc tâm lý” trước tin tức tiêu cực là gì?
Bộ lọc tâm lý không phải một kỹ thuật chính thức trong DSM hay một liệu pháp cụ thể. Có thể hiểu đây là tập hợp các nguyên tắc giúp bạn quyết định ba điều: thông tin nào đáng tiếp nhận, tiếp nhận với mức độ nào và khi nào nên dừng.
Mục tiêu không phải biến bạn thành người thờ ơ với thế giới. Một người vẫn có thể quan tâm đến chiến tranh, thiên tai hay bất công xã hội mà không cần theo dõi từng cập nhật trong cả ngày.
Một bộ lọc tốt thường có ba lớp: lọc nguồn tin, lọc lượng thông tin và lọc phản ứng của chính mình.
1. Xác định lý do trước khi mở ứng dụng tin tức
Trước khi nhấp vào một trang báo hoặc mạng xã hội, hãy thử hỏi:
“Tôi muốn biết điều gì?”
Nếu câu trả lời rõ ràng, chẳng hạn “Tôi muốn biết cơn bão có ảnh hưởng đến khu vực mình sống không?”, quá trình tìm kiếm có điểm kết thúc tương đối rõ.
Nhưng nếu câu trả lời chỉ là “Tôi muốn xem có chuyện gì mới không”, bạn rất dễ bị cuốn vào một chuỗi thông tin không có điểm dừng.
Một nguyên tắc thực tế là tìm thông tin theo câu hỏi thay vì lướt thông tin theo cảm xúc.
Đọc “tình hình giao thông chiều nay” khác rất nhiều với mở trang chủ rồi nhấp vào bất kỳ tiêu đề nào khiến mình lo lắng.
2. Chọn một vài nguồn tin thay vì theo dõi mọi nguồn
Biết nhiều nguồn không đồng nghĩa hiểu vấn đề tốt hơn. Khi một sự kiện lớn xảy ra, hàng chục trang có thể liên tục đăng lại cùng một thông tin với tiêu đề khác nhau.
Đọc 15 bài về cùng một sự kiện đôi khi không cung cấp thêm dữ liệu đáng kể mà chỉ lặp lại kích thích cảm xúc.
Hãy ưu tiên một vài cơ quan báo chí hoặc nguồn chính thức có quy trình biên tập rõ ràng. Với các vấn đề y tế, thiên tai, cảnh báo an toàn hoặc chính sách, nên ưu tiên nguồn có thẩm quyền phù hợp thay vì các bài đăng lan truyền chưa được kiểm chứng.
WHO nhấn mạnh vai trò của digital literacy, tư duy phản biện và khả năng đưa ra lựa chọn có hiểu biết khi sử dụng môi trường số.
Một bộ lọc tâm lý tốt vì thế cũng đồng thời là một bộ lọc thông tin.
3. Đặt “khung giờ đọc tin” thay vì kiểm tra liên tục
Không nhất thiết phải cai tin tức.
Với nhiều người, một hoặc hai khoảng thời gian cố định trong ngày để cập nhật những nội dung cần thiết thực tế hơn việc liên tục kiểm tra điện thoại.
Ví dụ, thay vì mở báo mỗi khi có vài phút rảnh, bạn có thể dành một khoảng thời gian vào buổi sáng hoặc đầu buổi tối. Quan trọng hơn con số cụ thể là việc chuyển từ phản xạ “cứ thấy điện thoại là kiểm tra” sang hành vi có chủ đích.
APA khi thảo luận về tình trạng quá tải truyền thông cũng khuyến nghị xây dựng các “guardrails” – những giới hạn rõ ràng cho việc tiếp xúc tin tức, bao gồm quản lý thời điểm và lượng thông tin tiêu thụ.
Không có một giới hạn phút/ngày phù hợp cho tất cả mọi người. Người làm báo hoặc nghiên cứu chính sách có nhu cầu thông tin khác với người chỉ muốn cập nhật tin tức cơ bản.
4. Không bắt đầu và kết thúc ngày bằng tin xấu
Một thay đổi nhỏ nhưng hữu ích là tạo khoảng cách giữa tin tức và hai thời điểm nhạy cảm: ngay sau khi thức dậy và ngay trước khi ngủ.
Nếu việc đầu tiên sau khi mở mắt là đọc hàng loạt tin tiêu cực, hệ thống chú ý của bạn có thể bị kéo vào trạng thái cảnh giác từ rất sớm.
Nếu việc cuối cùng trước khi ngủ là xem các hình ảnh gây distress, tâm trí lại ít có cơ hội chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Bạn có thể thử dành 30–60 phút đầu ngày và khoảng thời gian trước khi ngủ cho những hoạt động khác: vệ sinh cá nhân, ăn sáng, vận động nhẹ, trò chuyện, đọc sách hoặc chuẩn bị công việc.
Mục tiêu không phải tạo một “quy tắc hoàn hảo”, mà là ngăn tin tức chiếm hai đầu của ngày.
5. Hỏi: “Thông tin này có thay đổi hành động của tôi không?”
Đây là một trong những bộ lọc hiệu quả nhất.
Nếu bạn đang theo dõi một cơn bão, thông tin về hướng di chuyển có thể giúp bạn chuẩn bị. Đó là thông tin hành động.
Nhưng sau khi đã biết tình hình và thực hiện các biện pháp cần thiết, việc đọc thêm hàng chục bài mô tả thiệt hại ở những nơi khác có thể không còn giúp bạn ra quyết định.
Hãy thử phân loại:
Thông tin có thể hành động: giúp tôi quyết định hoặc chuẩn bị điều gì đó.
Thông tin để hiểu: giúp tôi hiểu bối cảnh quan trọng.
Thông tin lặp lại: tôi đã biết điều này.
Thông tin kích thích cảm xúc: không bổ sung kiến thức nhưng khiến tôi tiếp tục nhấp.
Khi nhận ra mình đã chuyển sang hai nhóm cuối, đó thường là thời điểm nên dừng.
6. Nhận biết các tín hiệu cơ thể khi bạn đang bị cuốn vào vòng lặp
Doomscrolling không chỉ diễn ra trên màn hình. Cơ thể thường gửi tín hiệu trước khi chúng ta nhận ra mình đã quá tải.
Bạn có thể thấy vai và hàm căng, tim đập nhanh hơn, thở nông, bồn chồn, khó rời mắt khỏi màn hình hoặc liên tục chuyển ứng dụng.
Một số người nhận thấy mình đọc nhanh hơn nhưng hiểu ít hơn. Họ không còn thực sự xử lý thông tin mà chỉ đang quét xem “còn chuyện gì xấu nữa không”.
Khi nhận thấy những dấu hiệu này, hãy đặt điện thoại xuống trong vài phút và chuyển sự chú ý về môi trường hiện tại. Đi lại, uống nước, nhìn ra ngoài cửa sổ, thực hiện vài nhịp thở chậm hoặc trò chuyện với người khác đều có thể giúp tạo một điểm ngắt.
Điểm quan trọng không phải sử dụng một kỹ thuật thư giãn hoàn hảo mà là phá vỡ trạng thái tự động.
7. Không dùng tin tức như một cách tìm kiếm sự bảo đảm cho lo âu
Một người lo sức khỏe có thể tìm kiếm liên tục tin về bệnh tật. Người lo kinh tế kiểm tra thị trường hàng chục lần. Người sợ chiến tranh liên tục cập nhật diễn biến dù không có thông tin nào giúp họ chủ động hơn.
Trong những trường hợp này, hành vi ban đầu nhằm làm giảm bất an: “Nếu biết đủ nhiều, tôi sẽ yên tâm.”
Nhưng sự bảo đảm thường chỉ tồn tại ngắn. Một câu hỏi được giải đáp lại dẫn đến câu hỏi khác.
Đây là một vòng lặp quen thuộc trong lo âu: bất định → kiểm tra → nhẹ nhõm tạm thời → xuất hiện nghi ngờ mới → kiểm tra tiếp.
Nếu nhận thấy điều này, mục tiêu không phải tìm “bài báo cuối cùng” khiến bạn hoàn toàn an tâm. Bạn có thể cần học cách chịu đựng một mức độ bất định hợp lý mà không kiểm tra liên tục.
8. Chủ động điều chỉnh “khẩu phần thông tin”
Một chế độ thông tin cân bằng không có nghĩa cứ một tin xấu phải đọc một tin tốt. Cũng không nên dùng những câu chuyện tích cực để phủ nhận các vấn đề nghiêm trọng.
Ý tưởng quan trọng hơn là không để toàn bộ bức tranh về thế giới được tạo ra bởi những sự kiện được lựa chọn vì tính bất thường và gây chú ý.
Bạn có thể duy trì tiếp xúc với những nội dung khác: khoa học, văn hóa, giải pháp xã hội, những câu chuyện về phục hồi, cộng đồng hoặc những vấn đề thuộc đời sống thường nhật.
Nghiên cứu công bố năm 2025 cho thấy việc chủ động xem những video ngắn mang tính truyền cảm hứng có thể làm tăng cảm giác hy vọng và dự báo mức stress thấp hơn trong thời gian sau can thiệp; điều này không có nghĩa nội dung tích cực là một phương pháp điều trị, nhưng gợi ý rằng loại nội dung chúng ta chủ động lựa chọn cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý.
Mục tiêu là xây dựng một “chế độ thông tin” phản ánh thế giới đa chiều hơn.
9. Tắt những thông báo không thực sự cần thiết
Một điện thoại liên tục phát thông báo “TIN MỚI”, “KHẨN”, “NÓNG” khiến não bộ phải quyết định nhiều lần trong ngày liệu có nên kiểm tra hay không.
Thay vì phụ thuộc vào ý chí để chống lại từng thông báo, có thể thay đổi môi trường.
Tắt thông báo từ những ứng dụng tin tức không thiết yếu, bỏ theo dõi các tài khoản thường xuyên đăng nội dung giật gân hoặc đặt ứng dụng ra khỏi màn hình chính đều giúp giảm số lần hành vi bị kích hoạt.
Đây không phải né tránh thông tin. Bạn vẫn có thể chủ động vào đọc khi đến thời gian mình lựa chọn.
Khác biệt nằm ở việc bạn đi tìm tin tức, thay vì tin tức liên tục tìm đến bạn.
10. Khi một sự kiện thực sự quan trọng, hãy chuyển từ “theo dõi” sang “hành động”
Cảm giác bất lực thường làm doomscrolling kéo dài.
Nếu một tin tức thực sự liên quan đến giá trị hoặc cuộc sống của bạn, hãy tự hỏi: “Có điều gì thực tế tôi có thể làm không?”
Trong thiên tai, đó có thể là chuẩn bị an toàn theo hướng dẫn chính thức. Với vấn đề cộng đồng, có thể là hỗ trợ một tổ chức đáng tin cậy hoặc tham gia hoạt động phù hợp. Với chính sách ảnh hưởng trực tiếp đến công việc, có thể là tìm hiểu thủ tục từ nguồn chính thức.
Hành động giúp chuyển sự chú ý từ câu hỏi vô tận “Chuyện gì sẽ xảy ra?” sang “Trong phần mình kiểm soát được, mình sẽ làm gì?”
Nếu không có hành động nào cần thiết vào lúc này, đó cũng có thể là lý do hợp lý để rời màn hình.
Có nên “cai tin tức” hoàn toàn?
Thông thường không cần thiết.
Tránh toàn bộ tin tức có thể tạm thời giảm căng thẳng nhưng cũng khiến một người mất đi những thông tin cần thiết và đôi khi củng cố xu hướng né tránh những điều khiến mình lo âu.
Một cách tiếp cận cân bằng hơn là giảm tiếp xúc không chủ đích và giữ lại việc cập nhật có giá trị.
Nghiên cứu về mạng xã hội cũng cho thấy môi trường số không chỉ có tác động tiêu cực. WHO ghi nhận người trẻ sử dụng mạng xã hội nhiều nhưng không theo kiểu có vấn đề vẫn có thể báo cáo mức kết nối và hỗ trợ bạn bè tốt. Vì vậy, vấn đề không đơn giản là “màn hình xấu” mà là cách sử dụng, nội dung tiếp xúc và mức độ kiểm soát của người dùng.
Một “quy tắc 5 câu hỏi” trước khi đọc tiếp
Khi thấy mình sắp nhấp sang bài tiêu cực tiếp theo, bạn có thể tự hỏi năm câu:
- Tôi đang tìm thông tin gì?
- Nguồn này có đáng tin không?
- Tôi đã biết điều này rồi chưa?
- Đọc thêm có giúp tôi làm điều gì cụ thể không?
- Trạng thái của tôi sau 10 phút đọc tin đang tốt hơn, bình thường hay tệ hơn?
Nếu bạn không còn trả lời được câu đầu tiên hoặc nhận thấy câu thứ năm là “tệ hơn”, hãy xem đó như tín hiệu dừng.
Đây không phải bài kiểm tra tâm lý mà là cách đưa một hành vi tự động trở lại thành một lựa chọn có ý thức.
Khi nào doomscrolling cần được hỗ trợ tâm lý?
Doomscrolling tự thân không phải một rối loạn tâm thần. Tuy nhiên, nên cân nhắc trao đổi với nhà tâm lý hoặc bác sĩ khi hành vi này trở nên khó kiểm soát và ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ, công việc, học tập hoặc các mối quan hệ.
Cũng cần đánh giá kỹ hơn nếu bạn dành nhiều giờ kiểm tra tin tức vì sợ một tai họa xảy ra; liên tục tìm kiếm sự bảo đảm về bệnh tật, chiến tranh hoặc nguy cơ cá nhân; thường xuyên xuất hiện cơn hoảng sợ, lo âu kéo dài, trầm buồn hoặc mất ngủ; hoặc dù đã cố giảm nhưng vẫn cảm thấy không thể kiểm soát việc sử dụng mạng xã hội.
Ở thanh thiếu niên, một nghiên cứu dọc hai thời điểm năm 2025 cho thấy mức sử dụng mạng xã hội mang tính nghiện ở thời điểm đầu dự báo mức doomscrolling cao hơn hai tháng sau, dù doomscrolling ban đầu không dự báo ngược lại mức nghiện mạng xã hội về sau trong nghiên cứu đó. Kết quả này củng cố lý do cần xem xét toàn bộ kiểu sử dụng công nghệ thay vì chỉ tập trung vào nội dung tin tức.
Nếu việc đọc tin tiêu cực chỉ là một phần của vấn đề rộng hơn như rối loạn lo âu, trầm cảm, PTSD hoặc sử dụng Internet có vấn đề, hướng hỗ trợ cần dựa trên đánh giá toàn diện thay vì chỉ yêu cầu người đó “bớt dùng điện thoại”.
Góc nhìn Thân – Tâm tại Văn phòng Tâm lý Men’s Health
Quá tải thông tin đôi khi xuất hiện đồng thời với mất ngủ, căng thẳng, mệt mỏi, đau đầu, giảm khả năng tập trung hoặc suy giảm hứng thú. Tuy nhiên, những biểu hiện cơ thể này có nhiều nguyên nhân khác nhau và không nên mặc định đều do doomscrolling hoặc stress. Khi triệu chứng kéo dài, việc đánh giá cả yếu tố y khoa và tâm lý có thể cần thiết.
Văn phòng Tâm lý Men’s Health thuộc hệ sinh thái Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health do TS.BS.CK2 Trà Anh Duy sáng lập, hướng đến mô hình chăm sóc kết hợp giữa Thân và Tâm. Với góc nhìn phối hợp giữa bác sĩ và nhà tâm lý, quá trình đánh giá không chỉ xem xét lượng thời gian sử dụng thiết bị mà còn chú ý đến giấc ngủ, cảm xúc, mức độ lo âu, hành vi kiểm tra thông tin, sức khỏe thể chất, các mối quan hệ và hoàn cảnh sống. Cách tiếp cận tích hợp có thể giúp xác định vấn đề nằm chủ yếu ở thói quen sử dụng công nghệ hay đang liên quan đến một khó khăn sức khỏe tâm thần hoặc thể chất khác, từ đó lựa chọn hướng hỗ trợ phù hợp hơn trong môi trường chuyên nghiệp, kín đáo và tôn trọng cá nhân.
Doomscrolling – Những câu hỏi thường gặp
Doomscrolling có phải là bệnh tâm lý không?
Không. Doomscrolling hiện không phải một chẩn đoán tâm thần độc lập trong DSM-5-TR hoặc ICD-11. Đây là thuật ngữ mô tả một kiểu hành vi tiêu thụ thông tin tiêu cực kéo dài. Tuy nhiên, hành vi này có thể xuất hiện cùng lo âu, distress hoặc sử dụng mạng xã hội có vấn đề.
Vì sao tôi biết đọc tin xấu khiến mình lo nhưng vẫn không dừng được?
Một phần có thể đến từ mong muốn giảm bất định và tìm thêm thông tin về nguy cơ. Việc kiểm tra có thể tạo cảm giác yên tâm ngắn hạn, nhưng tin tức mới lại tạo thêm câu hỏi, khiến vòng lặp tiếp tục. Các thiên kiến nhận thức và khó khăn trong điều hòa cảm xúc cũng được đề xuất như những yếu tố liên quan đến doomscrolling.
Đọc bao nhiêu phút tin tức mỗi ngày là hợp lý?
Hiện không có một con số chuẩn phù hợp cho tất cả mọi người. Nhu cầu thông tin phụ thuộc nghề nghiệp, hoàn cảnh và chủ đề. Thay vì chỉ đếm phút, nên quan sát khả năng kiểm soát, ảnh hưởng đến giấc ngủ và việc đọc thêm có còn cung cấp thông tin hữu ích hay không.
Có nên xóa toàn bộ ứng dụng tin tức và mạng xã hội?
Không nhất thiết. Với nhiều người, việc tắt thông báo, giảm số nguồn theo dõi và đặt khung giờ đọc tin đã đủ để lấy lại quyền kiểm soát. Nếu một nền tảng liên tục khiến bạn mất kiểm soát, tạm thời gỡ ứng dụng có thể là một thử nghiệm phù hợp, nhưng không phải giải pháp bắt buộc cho tất cả mọi người.
Doomscrolling có gây trầm cảm hoặc rối loạn lo âu không?
Chưa thể kết luận đơn giản như vậy. Các nghiên cứu ghi nhận doomscrolling và tiếp xúc quá mức với tin tiêu cực có liên quan với distress, lo âu, triệu chứng trầm cảm hoặc sức khỏe tinh thần thấp hơn, nhưng nhiều nghiên cứu mang tính tương quan. Quan hệ có thể hai chiều: lo âu thúc đẩy việc tìm kiếm tin và việc tiếp xúc quá mức lại có thể duy trì cảm xúc tiêu cực.
Vì sao tôi thường doomscrolling vào ban đêm?
Ban đêm thường có ít yêu cầu cạnh tranh về sự chú ý, khiến việc lướt kéo dài dễ xảy ra. Một số người cũng sử dụng điện thoại để giải tỏa căng thẳng cuối ngày nhưng vô tình gặp nội dung kích thích hơn. Nếu điều này thường xuyên làm trì hoãn giấc ngủ, nên tạo một khoảng thời gian không đọc tin trước khi đi ngủ.
Làm sao ngừng doomscrolling khi đang có một biến cố lớn xảy ra?
Hãy ưu tiên nguồn chính thức, xác định thông tin nào trực tiếp ảnh hưởng đến mình, chọn một vài thời điểm cập nhật và chuyển từ theo dõi liên tục sang hành động cụ thể nếu có việc cần làm. Trong khủng hoảng, việc cập nhật là cần thiết; mục tiêu không phải ngừng biết tin mà là tránh để nhu cầu thông tin biến thành kiểm tra không có điểm kết thúc.
Kết luận
Xây dựng “bộ lọc tâm lý” trước tin tức tiêu cực không có nghĩa quay lưng với những điều khó khăn của thế giới. Nó là khả năng tiếp nhận thông tin mà vẫn giữ được quyền lựa chọn đối với sự chú ý của mình.
Bạn không cần biết mọi diễn biến ngay khi chúng vừa xảy ra để trở thành một người có trách nhiệm. Không phải tin nào gây xúc động mạnh cũng là tin bạn cần đọc thêm. Và việc ngừng cuộn sau khi đã có đủ thông tin không có nghĩa bạn thờ ơ với những người đang chịu ảnh hưởng bởi một sự kiện.
Một bộ lọc tốt có thể được tóm lại bằng bốn câu hỏi: Nguồn này có đáng tin không? Tôi có cần biết điều này không? Thông tin này giúp tôi hành động thế nào? Và việc đọc tiếp đang giúp tôi hiểu hơn hay chỉ khiến tôi lo hơn?
Khi bạn có thể chủ động trả lời những câu hỏi ấy, tin tức vẫn là một phần của cuộc sống, nhưng không nhất thiết phải trở thành thứ quyết định tâm trạng của cả ngày.
