Thiếu ngủ mãn tính có thể làm rối loạn hoạt động của trục stress HPA và nhịp tiết cortisol, đồng thời liên quan đến nguy cơ lo âu, trầm cảm và suy giảm điều hòa cảm xúc.
Ngủ quá ít trong thời gian dài không đơn thuần khiến cơ thể mệt mỏi. Thiếu ngủ có thể làm thay đổi cách hệ thần kinh và hệ nội tiết phản ứng với stress, trong đó có cortisol. Tuy nhiên, không nên hiểu theo công thức “thiếu ngủ → cortisol luôn tăng → chắc chắn mắc lo âu hoặc trầm cảm”. Mối liên hệ này phức tạp, hai chiều và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố sinh học, tâm lý và môi trường.
Thiếu ngủ mãn tính là gì?
Thiếu ngủ mãn tính xảy ra khi một người thường xuyên ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể trong thời gian kéo dài. Đây có thể là hậu quả của làm việc quá giờ, thức khuya sử dụng thiết bị điện tử, chăm sóc con nhỏ, làm ca đêm, lịch sinh hoạt không phù hợp hoặc chủ động cắt giảm thời gian ngủ.
Đối với phần lớn người trưởng thành, các chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, mặc dù nhu cầu cụ thể có thể khác nhau giữa từng người. Khi liên tục ngủ ít hơn nhu cầu, “khoản nợ ngủ” có thể tích lũy và ảnh hưởng đến khả năng tập trung, phản ứng, điều hòa cảm xúc và sức khỏe tổng thể.
Thiếu ngủ mãn tính không hoàn toàn giống mất ngủ. Một người thiếu ngủ có thể ngủ được nếu có đủ thời gian nhưng thường xuyên không dành đủ thời gian cho giấc ngủ. Trong khi đó, người có mất ngủ có thể đã dành đủ cơ hội để ngủ nhưng vẫn khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm.
Sự phân biệt này quan trọng vì cách xử lý hai vấn đề có thể khác nhau.
Cortisol là gì và tại sao nó thường được gọi là hormone stress?
Cortisol là một hormone steroid được sản xuất chủ yếu bởi tuyến thượng thận và là một thành phần quan trọng của hệ thống đáp ứng stress của cơ thể. Việc gọi cortisol là “hormone gây stress” đôi khi khiến người đọc hiểu nhầm rằng cortisol luôn có hại.
Trên thực tế, cortisol cần thiết cho nhiều chức năng sinh lý. Hormone này tham gia điều hòa chuyển hóa năng lượng, huyết áp, đáp ứng miễn dịch và giúp cơ thể huy động nguồn lực khi cần đối phó với thử thách.
Điều quan trọng không phải cortisol càng thấp càng tốt, mà là hormone này được tiết theo đúng thời điểm và nhịp sinh học phù hợp.
Ở người có nhịp sinh hoạt thông thường, cortisol thường tăng vào khoảng thời gian thức dậy, sau đó giảm dần trong ngày và xuống thấp hơn vào buổi tối. Giấc ngủ và đồng hồ sinh học tham gia điều hòa nhịp này. Khi ngủ bị cắt ngắn hoặc thời gian ngủ – thức liên tục thay đổi, nhịp cortisol cũng có thể bị xáo trộn. Các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy tác động này phụ thuộc đáng kể vào thời điểm lấy mẫu, mức độ thiếu ngủ và đặc điểm từng người.
Thiếu ngủ có làm cortisol tăng không?
Có thể, nhưng câu trả lời chính xác hơn là thiếu ngủ có thể làm thay đổi hoạt động của hệ thống cortisol chứ không phải lúc nào cũng khiến cortisol tăng đồng đều suốt 24 giờ.
Một nghiên cứu thực nghiệm kinh điển trên nam giới trẻ khỏe mạnh cho thấy sau thiếu ngủ, cortisol tăng rõ hơn vào buổi chiều tối. Điều này đáng chú ý vì đây vốn là khoảng thời gian cortisol thông thường đang giảm xuống để cơ thể chuẩn bị chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu khác về hai đêm hạn chế ngủ ghi nhận ACTH, hormone kích thích tuyến thượng thận sản xuất cortisol, tăng khoảng 19%. Tổng cortisol cũng cao hơn khoảng 21%, mặc dù mức tăng này không đạt ý nghĩa thống kê trong mẫu nghiên cứu đó.
Ở phụ nữ trẻ, chỉ một đêm hạn chế ngủ đã làm thay đổi nhịp cortisol: cortisol buổi sáng giảm nhưng lượng cortisol trong buổi chiều và tối tăng, đồng thời tốc độ giảm cortisol trong ngày chậm hơn. Điều này cho thấy nói đơn giản “cortisol tăng” có thể bỏ qua một vấn đề quan trọng hơn: nhịp tiết hormone bị thay đổi.
Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho kết quả giống nhau. Trong một nghiên cứu khác, cortisol giảm sau một số kiểu hạn chế ngủ dù mức độ lo âu của người tham gia vẫn tăng dần. Một thí nghiệm năm 2022 cũng không phát hiện sự thay đổi rõ ràng của đáp ứng cortisol khi thức dậy sau năm đêm hạn chế ngủ mức nhẹ đến vừa.
Những kết quả này rất quan trọng về mặt truyền thông sức khỏe: thiếu ngủ có thể gây rối loạn hệ thống stress, nhưng không có cơ sở để khẳng định rằng bất cứ ai ngủ ít cũng có cortisol “tăng vọt” cả ngày.
Trục HPA kết nối giấc ngủ, stress và cortisol như thế nào?
Một trong những hệ thống quan trọng nhất trong phản ứng stress là trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận, thường được gọi tắt là trục HPA.
Khi não nhận diện một mối đe dọa hoặc yêu cầu cần thích nghi, vùng hạ đồi phát tín hiệu kích hoạt tuyến yên. Tuyến yên giải phóng ACTH, từ đó kích thích tuyến thượng thận sản xuất cortisol.
Thông thường, sau khi tình huống stress đi qua, hệ thống phản hồi âm giúp giảm hoạt động của trục HPA. Cơ thể chuyển dần từ trạng thái huy động nguồn lực trở lại trạng thái phục hồi.
Giấc ngủ, đặc biệt là một số giai đoạn của giấc ngủ sâu, có mối quan hệ chặt chẽ với quá trình điều hòa hệ thống này. Khi thời gian ngủ bị cắt ngắn liên tục, cơ thể mất đi một phần khoảng thời gian phục hồi sinh lý. Các nghiên cứu thực nghiệm cũng cho thấy thiếu ngủ có thể làm phản ứng cortisol trước một stressor tâm lý thay đổi so với khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.
Điều này giúp giải thích vì sao sau nhiều đêm ngủ không đủ, một vấn đề vốn có thể xử lý tương đối bình thường lại khiến bạn cảm thấy “quá sức”.
Vì sao ngủ ít khiến chúng ta dễ lo âu hơn?
Thiếu ngủ không chỉ tác động đến cortisol. Nó đồng thời ảnh hưởng đến nhiều hệ thống tham gia xử lý cảm xúc, chú ý, phản ứng stress và khả năng kiểm soát hành vi.
Trong một thí nghiệm trên 88 người trưởng thành khỏe mạnh, một đêm thiếu ngủ làm tăng các biểu hiện lo âu trạng thái, tâm trạng trầm và mức độ căng thẳng chung so với nhóm ngủ bình thường.
Một nghiên cứu thực nghiệm khác cho thấy những người bị thiếu ngủ báo cáo mức stress, lo âu và tức giận cao hơn nhóm được ngủ đầy đủ khi họ phải đối mặt với những tác nhân gây stress mức thấp.
Điều thú vị ở đây là thiếu ngủ dường như không chỉ khiến chúng ta mệt. Nó có thể làm giảm “ngưỡng chịu đựng” đối với áp lực.
Một email công việc có thể trở nên đáng sợ hơn. Một lời góp ý dễ bị cảm nhận như sự chỉ trích. Một tình huống chưa rõ ràng dễ được diễn giải theo hướng tiêu cực hơn.
Vì vậy, nhiều người nhận thấy rằng sau vài đêm thiếu ngủ, họ trở nên dễ bồn chồn, cáu gắt hoặc suy nghĩ quá mức ngay cả khi hoàn cảnh khách quan chưa thay đổi nhiều.
Cortisol cao có trực tiếp gây ra rối loạn lo âu không?
Không thể kết luận đơn giản như vậy.
Cortisol là một phần của hệ thống phản ứng stress, nhưng rối loạn lo âu không phải là bệnh “do cortisol cao”. Các rối loạn lo âu liên quan đến sự tương tác phức tạp giữa yếu tố di truyền, hoạt động não, kinh nghiệm sống, cách nhận thức mối đe dọa, môi trường, sức khỏe thể chất và nhiều hệ thống sinh học khác.
Ngay cả trong nghiên cứu về thiếu ngủ, cortisol cũng không phải lúc nào tăng song song với mức độ lo âu. Một số thí nghiệm ghi nhận lo âu tăng trong khi cortisol không tăng hoặc thậm chí giảm ở thời điểm đo nhất định.
Do đó, cách diễn giải khoa học hơn là: rối loạn nhịp cortisol và hoạt động của trục HPA có thể là một trong nhiều cơ chế kết nối thiếu ngủ với stress và sức khỏe tâm thần, chứ không phải nguyên nhân duy nhất của lo âu.
Thiếu ngủ mãn tính liên quan đến trầm cảm như thế nào?
Mối quan hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm mang tính hai chiều.
Người đang trải qua trầm cảm có thể khó ngủ, thức giấc nhiều lần, thức dậy quá sớm hoặc đôi khi ngủ quá nhiều. Ngược lại, các vấn đề giấc ngủ kéo dài cũng có thể xuất hiện trước khi một số người phát triển các triệu chứng trầm cảm rõ rệt.
Một nghiên cứu dịch tễ theo dõi gần 8.000 người cho thấy những người có mất ngủ kéo dài tại cả hai thời điểm đánh giá có nguy cơ xuất hiện một giai đoạn trầm cảm mới cao hơn đáng kể so với những người không có vấn đề giấc ngủ. Đây là bằng chứng cho thấy rối loạn giấc ngủ không nên chỉ được xem như một triệu chứng phụ của trầm cảm.
Dữ liệu theo dõi dân số gần đây cũng cho thấy thời lượng ngủ ngắn có thể dự báo nguy cơ phát triển một số vấn đề sức khỏe tâm thần, đặc biệt là lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, nghiên cứu quan sát không thể chứng minh rằng ngủ ít là nguyên nhân duy nhất của các rối loạn này.
NHLBI cũng ghi nhận thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến khó khăn trong kiểm soát cảm xúc và hành vi, đồng thời có mối liên hệ với trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác.
Vì sao thiếu ngủ có thể làm tâm trạng ngày càng đi xuống?
Tác động thường không xảy ra qua một con đường đơn lẻ mà qua nhiều vòng lặp đồng thời.
Ban đầu, bạn có thể thức khuya vì công việc. Sáng hôm sau cơ thể mệt, khả năng tập trung giảm và bạn mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành nhiệm vụ. Vì công việc tồn lại, bạn tiếp tục thức khuya.
Khi thiếu ngủ, khả năng điều hòa cảm xúc cũng giảm. Những thất bại nhỏ dễ tạo cảm giác nghiêm trọng hơn. Bạn có thể trở nên cáu gắt với người thân, rút khỏi các hoạt động xã hội hoặc không còn năng lượng cho những việc từng mang lại cảm giác dễ chịu.
Điều này làm giảm nguồn hỗ trợ và trải nghiệm tích cực trong ngày.
Nếu tình trạng tiếp tục, một vòng lặp có thể hình thành: ngủ ít → mệt mỏi → giảm hiệu suất → stress tăng → khó ngủ hơn → tâm trạng xấu hơn → tiếp tục ngủ kém.
Trong vòng lặp đó, cortisol chỉ là một phần của bức tranh.
Thiếu ngủ có thể khiến não “nhạy” hơn với stress
Một trong những trải nghiệm phổ biến khi thiếu ngủ là cảm giác mọi chuyện đều khó xử lý hơn bình thường.
Đây không chỉ là cảm giác chủ quan. NHLBI ghi nhận thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định, giải quyết vấn đề, kiểm soát cảm xúc, thích ứng với thay đổi và duy trì sự tập trung.
Khi những chức năng này suy giảm, một người dễ bước vào trạng thái “quá tải”.
Ví dụ, bình thường bạn có thể nhận một email khó chịu rồi cân nhắc trước khi phản hồi. Khi thiếu ngủ, bạn có thể phản ứng ngay bằng tức giận hoặc lo lắng.
Bình thường một deadline chỉ là vấn đề cần lên kế hoạch. Khi cơ thể đã thiếu ngủ nhiều ngày, cùng deadline đó có thể được trải nghiệm như một mối đe dọa lớn.
Stress vì vậy có thể trở nên mạnh hơn không phải vì hoàn cảnh khách quan thay đổi, mà vì nguồn lực để đối phó của cơ thể và tâm trí đã giảm xuống.
Tại sao càng stress lại càng khó ngủ?
Đây là chiều ngược lại của mối quan hệ giữa stress và giấc ngủ.
Khi một người lo lắng, não thường tiếp tục hoạt động vào thời điểm đáng lẽ cần chuyển sang trạng thái nghỉ. Bạn có thể nằm trên giường nhưng đầu óc vẫn rà soát công việc, dự đoán tình huống ngày mai hoặc tìm giải pháp cho những vấn đề chưa thể giải quyết ngay.
Sự kích hoạt sinh lý và nhận thức này có thể khiến việc đi vào giấc ngủ khó hơn.
Sau một vài đêm như vậy, người đó bắt đầu lo chính về việc ngủ: “Đêm nay mà lại không ngủ được thì ngày mai chắc chắn mình sẽ rất tệ”.
Áp lực phải ngủ làm mức cảnh giác tăng lên, và việc ngủ lại càng khó.
Đây là lý do một vấn đề ban đầu do thiếu thời gian ngủ đôi khi có thể phát triển thành một vòng lặp mất ngủ phức tạp hơn.
Những dấu hiệu cho thấy thiếu ngủ đang ảnh hưởng sức khỏe tâm thần
Không phải cứ một vài hôm ngủ muộn là bạn đang phát triển lo âu hoặc trầm cảm. Điều cần quan tâm là tình trạng thiếu ngủ kéo dài và mức độ ảnh hưởng đến cuộc sống.
Bạn nên chú ý khi thường xuyên thức dậy nhưng vẫn kiệt sức, buồn ngủ nhiều vào ban ngày, khó tập trung hoặc liên tục mắc những lỗi mà trước đây ít gặp. NHLBI cho biết thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng học tập, phản ứng, ghi nhớ, giải quyết vấn đề và kiểm soát cảm xúc.
Về tâm lý, bạn có thể nhận thấy mình ngày càng cáu gắt, dễ lo lắng, mất kiên nhẫn hoặc khó đối phó với những thay đổi nhỏ.
Đáng chú ý hơn là khi xuất hiện tâm trạng buồn kéo dài, mất hứng thú với những hoạt động trước đây từng thích, cảm giác vô vọng, giảm động lực hoặc khó hoàn thành những công việc bình thường.
Không một triệu chứng đơn lẻ nào đủ để chẩn đoán trầm cảm hay rối loạn lo âu. Chẩn đoán cần dựa trên thời gian kéo dài, mức độ nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng và đánh giá chuyên môn.
Ngủ bù cuối tuần có thể “trả hết nợ ngủ” không?
Ngủ thêm sau một thời gian thiếu ngủ có thể giúp giảm buồn ngủ và hỗ trợ phục hồi một phần, nhưng không nên xem việc ngủ rất ít trong tuần rồi ngủ bù cuối tuần là một chiến lược tối ưu lâu dài.
NHLBI lưu ý rằng ngủ thêm vào ngày nghỉ có thể giúp một người cảm thấy tốt hơn, nhưng lịch ngủ – thức thay đổi nhiều giữa ngày làm việc và ngày nghỉ cũng có thể làm xáo trộn nhịp sinh học.
Điều cơ thể cần không chỉ là tổng số giờ ngủ mà còn là giấc ngủ có chất lượng và tương đối đều đặn.
Nếu bạn thường xuyên cần ngủ đến trưa hoặc chiều vào cuối tuần mới cảm thấy mình có thể hoạt động bình thường, đó có thể là dấu hiệu thời gian ngủ trong tuần chưa đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Uống cà phê để chống thiếu ngủ có giải quyết được vấn đề không?
Caffeine có thể giúp tăng tỉnh táo tạm thời nhưng không thay thế được các chức năng sinh học của giấc ngủ.
Một người có thể cảm thấy tỉnh hơn sau cà phê nhưng các ảnh hưởng của thiếu ngủ lên khả năng ra quyết định, điều hòa cảm xúc và phản ứng vẫn có thể tồn tại. NHLBI cũng lưu ý rằng sau nhiều đêm mất chỉ 1–2 giờ ngủ mỗi đêm, khả năng hoạt động có thể suy giảm đáng kể.
Nếu caffeine được sử dụng muộn trong ngày để chống buồn ngủ, nó còn có thể khiến việc đi vào giấc ngủ tối hôm đó khó hơn ở người nhạy cảm.
Vòng lặp khi đó trở thành: thiếu ngủ → cần caffeine → khó ngủ → lại thiếu ngủ.
Làm thế nào để phục hồi khi đã thiếu ngủ kéo dài?
Điều đầu tiên là xác định tại sao bạn đang ngủ không đủ.
Nếu nguyên nhân chủ yếu là lịch làm việc hoặc thói quen thức khuya, cần ưu tiên tạo lại đủ thời gian cho giấc ngủ. Với đa số người trưởng thành, mục tiêu thực tế thường nằm trong khoảng 7–9 giờ mỗi đêm.
Một giờ thức dậy tương đối ổn định thường hữu ích hơn việc liên tục thay đổi lịch ngủ. Việc giảm ánh sáng mạnh và các hoạt động kích thích vào cuối ngày, hạn chế công việc trên giường và tạo một khoảng chuyển tiếp trước khi ngủ cũng có thể giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi.
Nếu đầu óc vẫn liên tục xử lý công việc khi nằm xuống, bạn có thể dành một khoảng thời gian sớm hơn vào buổi tối để ghi lại những việc chưa hoàn thành và kế hoạch xử lý vào ngày hôm sau. Mục tiêu là giảm nhu cầu “giữ toàn bộ công việc trong đầu” khi đã lên giường.
Vận động đều đặn, thời gian tiếp xúc ánh sáng phù hợp vào ban ngày và giảm sự phụ thuộc vào caffeine vào cuối ngày cũng có thể góp phần ổn định nhịp ngủ – thức.
Tuy nhiên, nếu bạn đã có đủ thời gian để ngủ nhưng vẫn thường xuyên không thể ngủ được, câu chuyện có thể không còn chỉ là thiếu ngủ do lịch sinh hoạt. Khi đó cần đánh giá khả năng mất ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
Không phải lúc nào “cortisol cao” cũng cần xét nghiệm
Khi đọc về stress, nhiều người bắt đầu lo mình đang có “cortisol quá cao” và muốn xét nghiệm hormone ngay.
Trong thực tế, cortisol thay đổi theo thời gian trong ngày, trạng thái thức – ngủ, stress cấp tính, thuốc, bệnh lý và nhiều yếu tố khác. Một giá trị cortisol đơn lẻ không thể dùng để giải thích mọi biểu hiện mệt mỏi, lo âu hay mất ngủ.
Các nghiên cứu về thiếu ngủ cũng cho thấy chính thời điểm đo có thể quyết định kết quả: cortisol buổi sáng có thể không tăng trong khi cortisol buổi chiều hoặc tối thay đổi.
Vì vậy, không nên tự xét nghiệm cortisol chỉ để kiểm tra xem stress của mình có “nặng” hay không. Xét nghiệm hormone cần có chỉ định y khoa phù hợp khi bác sĩ nghi ngờ một vấn đề nội tiết cụ thể.
Khi nào thiếu ngủ cần được đánh giá chuyên môn?
Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia phù hợp nếu khó ngủ hoặc ngủ không đủ kéo dài trong nhiều tuần và bắt đầu ảnh hưởng rõ rệt đến công việc, học tập, lái xe, trí nhớ hoặc cảm xúc.
Việc đánh giá cũng quan trọng nếu bạn ngủ đủ thời gian nhưng vẫn buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ngáy lớn, có những lần ngưng thở được người khác quan sát thấy, thức dậy với đau đầu hoặc thường xuyên phải thức giấc.
Những biểu hiện này có thể gợi ý một rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề sức khỏe khác chứ không đơn thuần là “stress”.
Nếu cùng với mất ngủ xuất hiện lo âu kéo dài, tâm trạng buồn, giảm hứng thú, cảm giác vô vọng, mất năng lượng hoặc khó duy trì các hoạt động thường ngày trong khoảng hai tuần trở lên, việc đánh giá sức khỏe tâm thần cũng nên được cân nhắc. NIMH khuyến nghị tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn khi các triệu chứng tâm lý kéo dài và bắt đầu ảnh hưởng đáng kể đến chức năng hằng ngày.
Có phải chỉ cần ngủ đủ thì lo âu và trầm cảm sẽ tự hết?
Không.
Cải thiện giấc ngủ có thể là một phần rất quan trọng trong chăm sóc sức khỏe tâm thần, nhưng trầm cảm và các rối loạn lo âu không thể được quy hoàn toàn cho thiếu ngủ.
Nếu một người đang có rối loạn lo âu hoặc trầm cảm, tình trạng đó cũng có thể chính là nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Trong những trường hợp này, chỉ cố ngủ nhiều hơn nhưng không xử lý khó khăn tâm lý, stress môi trường hoặc bệnh lý đi kèm có thể chưa đủ.
Tâm lý trị liệu có thể hỗ trợ nhận diện và thay đổi những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi đang duy trì khó khăn. Thuốc cũng có vai trò trong một số trường hợp trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc rối loạn giấc ngủ và cần được bác sĩ chỉ định dựa trên tình trạng cụ thể. NIMH nhấn mạnh rằng lựa chọn giữa tâm lý trị liệu, thuốc hoặc phối hợp các phương pháp cần dựa trên nhu cầu và tình trạng y khoa của từng người.
Góc nhìn Thân – Tâm đối với thiếu ngủ kéo dài
Thiếu ngủ là một ví dụ điển hình cho mối quan hệ hai chiều giữa sức khỏe thể chất và tâm lý. Stress, lo âu và tâm trạng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngược lại, ngủ không đủ lại làm khả năng tập trung, điều hòa cảm xúc và đối phó với stress suy giảm.
Ở nam giới, tình trạng mệt mỏi, giảm năng lượng, giảm ham muốn, khó tập trung hoặc giảm hiệu suất công việc đôi khi dễ bị quy hoàn toàn cho hormone hoặc sức khỏe thể chất. Nhưng giấc ngủ, stress và trạng thái tâm lý cũng có thể cùng tham gia tạo ra những biểu hiện này. Ngược lại, những tình trạng y khoa như rối loạn giấc ngủ, bệnh nội tiết hoặc các vấn đề sức khỏe khác cũng cần được xem xét khi phù hợp.
Văn phòng Tâm lý Men’s Health thuộc hệ sinh thái Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health do TS.BS.CK2 Trà Anh Duy sáng lập, hướng đến mô hình chăm sóc kết hợp giữa y khoa và tâm lý. Với góc nhìn Thân – Tâm, chuyên gia không chỉ hỏi một người “đang ngủ bao nhiêu giờ” mà còn xem xét chất lượng giấc ngủ, stress, cảm xúc, công việc, các mối quan hệ, sức khỏe thể chất và hoàn cảnh sống.
Khi mất ngủ, mệt mỏi, lo âu hoặc giảm chất lượng cuộc sống xuất hiện đồng thời, cách tiếp cận phối hợp có thể giúp xác định đầy đủ hơn những yếu tố đang duy trì vấn đề và lựa chọn hướng hỗ trợ phù hợp, thay vì mặc định tất cả đều xuất phát từ tâm lý hoặc chỉ tập trung vào một chỉ số hormone.
Thiếu ngủ mãn tính – Những câu hỏi thường gặp
Thiếu ngủ bao lâu thì được xem là mãn tính?
Không có một mốc duy nhất áp dụng cho mọi trường hợp “thiếu ngủ mãn tính”. Điều đáng quan tâm là tình trạng ngủ dưới nhu cầu diễn ra thường xuyên trong nhiều tuần hoặc lâu hơn và bắt đầu ảnh hưởng đến khả năng hoạt động, cảm xúc hoặc sức khỏe. Nếu khó ngủ xảy ra dù đã có đủ cơ hội để ngủ, cần xem xét thêm khả năng mất ngủ thay vì chỉ gọi là thiếu ngủ.
Ngủ 5–6 tiếng mỗi ngày có làm cortisol tăng không?
Ở một số người, hạn chế ngủ có thể làm thay đổi cortisol, đặc biệt vào buổi chiều và tối. Tuy nhiên, không thể dự đoán cortisol của một cá nhân chỉ dựa vào số giờ ngủ. Các nghiên cứu cho kết quả khác nhau tùy mức độ thiếu ngủ, thời điểm đo và đối tượng nghiên cứu.
Cortisol cao có phải nguyên nhân khiến tôi lo âu?
Không nhất thiết. Cortisol tham gia hệ thống stress nhưng lo âu có nhiều cơ chế khác nhau. Một số nghiên cứu về thiếu ngủ thậm chí ghi nhận lo âu tăng mà cortisol không tăng tương ứng. Vì vậy không nên dùng cortisol như một “chỉ số lo âu” duy nhất.
Thiếu ngủ có thể gây trầm cảm không?
Thiếu ngủ và các vấn đề giấc ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn, và một số nghiên cứu dọc cho thấy khó ngủ có thể xuất hiện trước giai đoạn trầm cảm. Tuy nhiên, trầm cảm là tình trạng đa yếu tố và không thể quy nguyên nhân chỉ cho việc ngủ ít.
Tại sao sau khi mất ngủ tôi thường thấy lo lắng vô cớ?
Thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng điều hòa cảm xúc và đối phó với stress. Nghiên cứu thực nghiệm trên người khỏe mạnh cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng lo âu trạng thái và mức độ căng thẳng ngay cả ở người không có rối loạn tâm thần trước đó.
Ngủ bù một ngày có làm cortisol trở lại bình thường không?
Một số thay đổi sau thiếu ngủ cấp tính có thể phục hồi nhanh, nhưng mức độ phục hồi khác nhau tùy người và kiểu thiếu ngủ. Không nên dựa vào một ngày ngủ bù để bù cho tình trạng thiếu ngủ lặp đi lặp lại kéo dài.
Có cần uống thuốc ngủ khi thiếu ngủ mãn tính không?
Không nên tự dùng thuốc ngủ chỉ vì thường xuyên ngủ ít. Trước tiên cần xác định bạn không có đủ thời gian ngủ hay thực sự không thể ngủ dù đã dành đủ thời gian. Việc sử dụng thuốc phụ thuộc nguyên nhân, mức độ triệu chứng, bệnh lý đi kèm và cần được bác sĩ đánh giá.
Khi nào thiếu ngủ nên gặp chuyên gia tâm lý?
Nên cân nhắc khi khó ngủ đi cùng lo âu, stress, suy nghĩ quá mức, tâm trạng buồn hoặc những hành vi và suy nghĩ khiến vấn đề giấc ngủ liên tục tái diễn. Nếu triệu chứng tâm lý kéo dài và gây suy giảm chức năng, đánh giá chuyên môn có thể giúp xác định liệu vấn đề chính là stress, mất ngủ, rối loạn lo âu, trầm cảm hay sự kết hợp của nhiều yếu tố.
Kết luận
Thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến hệ thống stress của cơ thể, bao gồm trục HPA và nhịp tiết cortisol. Một số nghiên cứu ghi nhận cortisol tăng rõ hơn vào chiều tối hoặc phản ứng stress thay đổi sau thiếu ngủ, nhưng không phải mọi dạng thiếu ngủ đều làm cortisol tăng ở mọi thời điểm. Vì vậy, cách diễn đạt “thiếu ngủ làm cortisol tăng và gây trầm cảm” là quá đơn giản so với bằng chứng hiện có.
Điều chắc chắn hơn là thiếu ngủ kéo dài có thể làm suy giảm khả năng tập trung, điều hòa cảm xúc và đối phó với stress, đồng thời có mối liên hệ hai chiều với lo âu và trầm cảm. Giấc ngủ vì thế nên được xem là một phần quan trọng của sức khỏe tâm thần chứ không chỉ là thời gian để cơ thể “tắt máy”.
Nếu tình trạng thiếu ngủ đã kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng rõ đến công việc, cảm xúc hoặc sức khỏe, việc tìm hiểu nguyên nhân quan trọng hơn cố gắng chịu đựng hoặc tự điều chỉnh cortisol. Đánh giá theo mô hình kết hợp y khoa và tâm lý có thể giúp phân biệt thiếu thời gian ngủ, mất ngủ, stress, rối loạn giấc ngủ và những vấn đề tâm lý đi kèm để lựa chọn hướng hỗ trợ phù hợp.
