Khả năng thích ứng tâm lý giúp một người điều chỉnh suy nghĩ, cảm xúc và hành vi khi cuộc sống thay đổi đột ngột, thay vì bị mắc kẹt quá lâu trong trạng thái mất kiểm soát.
Mất việc, chia tay, chuyển nơi sống, thất bại trong công việc, bệnh tật hay một biến cố gia đình đều có thể làm đảo lộn cảm giác an toàn vốn có. Khả năng thích ứng tâm lý không có nghĩa bạn phải bình thản trước mọi chuyện hoặc “mạnh mẽ” đến mức không buồn. Đó là khả năng chịu đựng sự xáo trộn, điều chỉnh khi hoàn cảnh thay đổi và từng bước xây dựng lại trạng thái cân bằng. Tin tốt là resilience không phải đặc điểm cố định mà có thể được phát triển thông qua cách suy nghĩ, hành vi, các mối quan hệ và những thói quen hằng ngày.
Khả năng thích ứng tâm lý là gì?
Mental resilience thường được dịch là khả năng phục hồi hoặc khả năng thích ứng tâm lý. APA mô tả resilience là quá trình và kết quả của việc thích ứng thành công trước những trải nghiệm khó khăn, thông qua sự linh hoạt về tâm lý, cảm xúc và hành vi cũng như khả năng điều chỉnh trước các yêu cầu từ bên trong và môi trường.
Điều này có nghĩa một người có khả năng thích ứng tốt không nhất thiết ít gặp khó khăn hơn người khác. Họ vẫn có thể hoang mang khi bị mất việc, đau buồn sau chia tay hoặc lo lắng khi sức khỏe thay đổi. Điểm khác biệt nằm ở khả năng dần ổn định lại, xác định điều mình có thể làm và tiếp tục thích nghi với hoàn cảnh mới.
Vì vậy, resilience không phải một trạng thái “miễn nhiễm với stress”. WHO nhấn mạnh stress là phản ứng tự nhiên của con người trước những tình huống khó khăn và mỗi người có cách phản ứng khác nhau. Một mức độ stress nhất định hoàn toàn có thể xuất hiện ngay cả ở người có sức khỏe tâm thần tốt.
Thích ứng tốt không có nghĩa là không được yếu đuối
Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất về khả năng phục hồi tâm lý là cho rằng người mạnh mẽ phải nhanh chóng vượt qua biến cố.
Thực tế, khả năng thích ứng không được đo bằng việc bạn khóc bao nhiêu lần hoặc mất bao lâu mới hết buồn.
Sau một thay đổi lớn, cảm giác sốc, thất vọng, tức giận, sợ hãi hoặc mất phương hướng có thể là phản ứng bình thường. Nếu vừa mất một công việc quan trọng, bạn không cần phải lập tức nghĩ rằng đây là “cơ hội tuyệt vời để phát triển”. Nếu vừa kết thúc một mối quan hệ lâu năm, ép mình vui vẻ ngay có thể trở thành một cách né tránh cảm xúc hơn là phục hồi.
Khả năng thích ứng là khi bạn có thể thừa nhận: “Điều này thực sự khó khăn”, nhưng đồng thời vẫn dần tìm được cách để tiếp tục chăm sóc bản thân và xử lý những vấn đề thực tế.
Resilience vì thế không phải phủ nhận tổn thương. Đó là khả năng mang theo những cảm xúc khó chịu mà vẫn tiếp tục hành động theo hướng có ích.
Vì sao những thay đổi đột ngột khiến tâm lý dễ mất cân bằng?
Não bộ thích sự dự đoán. Khi chúng ta biết ngày mai mình sẽ làm gì, công việc tương đối ổn định và các mối quan hệ quen thuộc vẫn tồn tại, não không cần liên tục đánh giá nguy cơ.
Một biến cố bất ngờ phá vỡ hệ thống dự đoán đó.
Khi bị thông báo mất việc, não không chỉ xử lý một sự kiện nghề nghiệp. Nó có thể đồng thời phải xử lý hàng loạt câu hỏi: Thu nhập sẽ thế nào? Mình có tìm được việc khác không? Gia đình sẽ nghĩ gì? Sự nghiệp của mình có thất bại không?
Khi một mối quan hệ kết thúc, sự mất mát cũng không chỉ nằm ở một con người. Nó có thể kéo theo sự biến mất của những kế hoạch tương lai, thói quen sinh hoạt và một phần bản sắc mà cá nhân từng xây dựng quanh mối quan hệ.
WHO ghi nhận stress có thể gây khó thư giãn, khó tập trung, lo âu, cáu gắt, đau đầu, rối loạn giấc ngủ và nhiều biểu hiện thể chất khác. Khi stress kéo dài hoặc trở nên quá mức, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tâm thần.
Do đó, cảm giác “tôi không còn là chính mình” sau một biến cố chưa nhất thiết đồng nghĩa bạn thiếu bản lĩnh. Hệ thống tâm lý của bạn đang cố thích nghi với một môi trường vừa thay đổi quá nhanh.
Yếu tố nào giúp một người thích ứng tốt hơn?
Không có một “gene mạnh mẽ” duy nhất quyết định resilience. Khả năng thích ứng chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố cùng lúc.
APA nhấn mạnh ba nhóm yếu tố quan trọng gồm cách một người nhìn nhận và tương tác với thế giới, chất lượng các nguồn lực xã hội xung quanh và những chiến lược ứng phó mà người đó có thể sử dụng.
Điều này giải thích tại sao cùng trải qua một biến cố, hai người có thể phản ứng rất khác nhau.
Một người mất việc nhưng có khoản dự phòng, gia đình hỗ trợ, mạng lưới nghề nghiệp tốt và niềm tin rằng bản thân có thể tìm hướng đi khác sẽ có trải nghiệm khác với người đang nợ nần, sống một mình và xem mất việc là bằng chứng rằng mình hoàn toàn thất bại.
Khả năng thích ứng vì thế không chỉ là vấn đề “ý chí cá nhân”. Hoàn cảnh kinh tế, sức khỏe, quan hệ xã hội và mức độ an toàn của môi trường đều có vai trò.
Bước đầu tiên: Đừng cố kiểm soát toàn bộ biến cố cùng lúc
Khi cuộc sống thay đổi đột ngột, não thường cố giải quyết tất cả vấn đề trong một lần.
Một người vừa thất nghiệp có thể đồng thời suy nghĩ về tiền bạc sáu tháng tới, tương lai nghề nghiệp năm năm tới, ánh nhìn của gia đình và cả câu hỏi “cuộc đời mình sẽ đi về đâu”.
Khối lượng bất định này nhanh chóng tạo ra cảm giác quá tải.
Một cách hữu ích hơn là tách những điều đang xảy ra thành ba nhóm: điều đã xảy ra và không thể thay đổi, điều chưa biết và chưa thể giải quyết ngay, và điều bạn thực sự có thể tác động trong hôm nay.
Ví dụ, quyết định của công ty cho bạn nghỉ việc có thể đã hoàn tất. Bạn không kiểm soát được thị trường tuyển dụng trong ba tháng tới. Nhưng hôm nay bạn có thể cập nhật hồ sơ, tính lại ngân sách và liên hệ với một người trong mạng lưới nghề nghiệp.
APA xem việc tập trung vào những điều mình có thể kiểm soát và chia mục tiêu lớn thành những bước thực tế hơn là những cách hỗ trợ xây dựng resilience.
Khả năng thích ứng thường bắt đầu từ việc lấy lại một lượng kiểm soát nhỏ, chứ không phải giải quyết hoàn toàn tương lai.
Tập phân biệt “sự thật” với “kịch bản mà não đang dự đoán”
Khi bất định tăng lên, tâm trí dễ chuyển sang những dự đoán tiêu cực.
“Tôi vừa thất nghiệp” có thể nhanh chóng trở thành “Tôi sẽ không tìm được việc”.
“Mối quan hệ vừa kết thúc” trở thành “Sẽ không bao giờ có ai phù hợp với tôi”.
“Mình đang phải chuyển sang một thành phố mới” trở thành “Cuộc sống của mình chắc chắn sẽ tệ hơn”.
Những dự đoán này thường có cảm giác rất thật vì chúng xuất hiện trong lúc cảm xúc đang mạnh.
Một kỹ năng quan trọng của khả năng thích ứng là học cách nhận diện đâu là dữ kiện và đâu là dự đoán.
Bạn không cần thay câu “Tôi chắc chắn thất bại” bằng một câu tích cực quá mức như “Tôi chắc chắn sẽ thành công”. Một cách linh hoạt hơn là: “Tôi chưa biết điều gì sẽ xảy ra. Hiện tại tôi đang đối mặt với khó khăn và vẫn còn một số việc mình có thể làm”.
NIMH khuyến nghị nhận diện và thách thức những suy nghĩ tiêu cực hoặc không hữu ích như một trong các chiến lược quản lý stress và chăm sóc sức khỏe tâm thần.
Mục tiêu không phải bắt bản thân nghĩ tích cực. Mục tiêu là suy nghĩ chính xác và linh hoạt hơn.
Rèn khả năng chịu đựng sự không chắc chắn
Phần khó nhất của nhiều biến cố không phải điều đã xảy ra mà là việc chưa biết tiếp theo sẽ ra sao.
Khi quá khó chịu với sự không chắc chắn, con người thường tìm cách có một câu trả lời ngay lập tức. Chúng ta liên tục tra cứu thông tin, hỏi người khác để được trấn an, tính toán mọi kịch bản hoặc cố kiểm soát những thứ vốn không thể kiểm soát.
Những hành vi này có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm ngắn hạn nhưng đôi khi khiến não ngày càng khó chịu hơn với bất định.
Khả năng thích ứng đòi hỏi một kỹ năng ngược lại: chấp nhận rằng có những giai đoạn mình chưa thể biết kết quả.
Bạn có thể lập kế hoạch nhưng không thể đảm bảo kế hoạch thành công. Bạn có thể chuẩn bị cho một buổi phỏng vấn nhưng không kiểm soát quyết định tuyển dụng. Bạn có thể chăm sóc một mối quan hệ nhưng không thể kiểm soát hoàn toàn cảm xúc của người khác.
Khả năng nói với bản thân “Tôi chưa biết, nhưng tôi sẽ xử lý khi có thêm thông tin” là một dạng linh hoạt tâm lý quan trọng.
Grounding giúp gì khi biến cố khiến tâm trí rơi vào hỗn loạn?
Khi stress tăng mạnh, não thường kéo chúng ta về quá khứ hoặc đẩy về tương lai.
Bạn có thể liên tục nghĩ “Giá như mình đã làm khác đi” hoặc “Nếu mọi thứ tiếp tục xấu hơn thì sao?”.
Grounding giúp đưa sự chú ý trở lại những gì đang diễn ra trong hiện tại.
WHO đưa grounding vào nhóm kỹ năng thực hành trong tài liệu Doing What Matters in Times of Stress, cùng với việc tạo khoảng cách với những suy nghĩ khó khăn, cho phép cảm xúc tồn tại, hành động theo giá trị và đối xử tử tế với bản thân. Các kỹ năng này được thiết kế để có thể luyện tập trong những khoảng thời gian ngắn hằng ngày.
Một cách đơn giản là dừng lại và nhận biết cơ thể đang ở đâu: bàn chân tiếp xúc mặt đất, lưng đang tựa vào ghế, những âm thanh xung quanh và nhịp thở hiện tại.
Grounding không giải quyết biến cố. Nó giúp bạn đủ ổn định để không phải giải quyết biến cố trong trạng thái hoảng loạn.
Hãy cho phép cảm xúc tồn tại thay vì cố loại bỏ chúng
Nhiều người đối phó với thay đổi bằng cách tự yêu cầu mình không được buồn, không được sợ hoặc không được tức giận.
Nhưng cảm xúc thường không biến mất chỉ vì chúng ta cho rằng chúng “không nên tồn tại”.
WHO sử dụng khái niệm making room, tức tạo không gian cho những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn thay vì dành toàn bộ năng lượng để chống lại chúng.
Bạn có thể nhận biết: “Tôi đang rất sợ tương lai”, thay vì chuyển thành “Tôi không được sợ”.
Bạn có thể nhận ra: “Tôi đang tiếc cuộc sống trước đây”, thay vì chỉ trích bản thân vì chưa thích nghi đủ nhanh.
Chấp nhận cảm xúc không có nghĩa đồng ý với mọi suy nghĩ đi kèm cảm xúc đó.
Bạn có thể cảm thấy thất bại mà không cần kết luận rằng mình là người thất bại.
Đây là một khác biệt nhỏ về ngôn ngữ nhưng rất quan trọng đối với khả năng phục hồi tâm lý.
Xây lại một cấu trúc sống khi mọi thứ vừa bị đảo lộn
Một biến cố lớn thường phá vỡ những thói quen tạo cảm giác ổn định.
Sau khi mất việc, giờ thức dậy không còn cố định. Sau chia tay, những sinh hoạt từng làm cùng đối phương biến mất. Sau khi chuyển nhà, toàn bộ môi trường quen thuộc thay đổi.
Trong giai đoạn này, một lịch sinh hoạt cơ bản có thể đóng vai trò như một “khung” để hệ thần kinh thích nghi.
WHO khuyến nghị duy trì lịch sinh hoạt hằng ngày, giờ ăn, thời gian dành cho gia đình, vận động và những hoạt động thư giãn vì cấu trúc có thể giúp con người sử dụng thời gian tốt hơn và tăng cảm giác kiểm soát.
Bạn không cần thiết kế một lịch trình hoàn hảo.
Trong giai đoạn khó khăn, chỉ cần duy trì một vài điểm cố định như giờ thức dậy tương đối ổn định, ăn đủ bữa, đi ra ngoài vận động và có một nhiệm vụ cụ thể trong ngày cũng có thể tạo cảm giác rằng cuộc sống vẫn còn cấu trúc.
Giấc ngủ là một phần của resilience, không phải chuyện phụ
Khi phải đối mặt với biến cố, nhiều người cắt giảm giấc ngủ để suy nghĩ, làm việc hoặc tìm giải pháp.
Điều này có thể phản tác dụng.
WHO nhấn mạnh ngủ đủ quan trọng cho cả thể chất và tâm trí, đồng thời có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi sau stress. NIMH cũng khuyến nghị ưu tiên giấc ngủ, duy trì lịch ngủ tương đối đều và chú ý đến những yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ.
Khi thiếu ngủ, việc suy nghĩ linh hoạt, kiểm soát cảm xúc và giải quyết vấn đề thường trở nên khó khăn hơn. Một tình huống vốn đã khó vì thế có thể được cảm nhận như hoàn toàn không thể giải quyết.
Rèn sức bền tâm lý không có nghĩa ép bộ não hoạt động nhiều hơn. Đôi khi nó bắt đầu bằng việc cho bộ não đủ thời gian phục hồi.
Vận động giúp tạo nền tảng thể chất cho khả năng thích ứng
Sức khỏe tâm lý và thể chất không phải hai hệ thống tách biệt.
Khi stress kéo dài, cơ thể cũng phải chịu tải. Vận động đều đặn là một trong những biện pháp được WHO và NIMH khuyến nghị để hỗ trợ quản lý stress và chăm sóc sức khỏe tâm thần.
Bạn không cần phải lập tức bắt đầu một chương trình tập luyện cường độ cao.
Một buổi đi bộ đều đặn, tập thể thao vừa sức hoặc quay lại một hoạt động vận động từng yêu thích có thể vừa giúp cơ thể vận động vừa tạo ra một khoảng thời gian tâm trí tách khỏi việc liên tục phân tích biến cố.
Điều quan trọng nhất là tính duy trì, không phải mức độ cực đoan.
Đừng cô lập bản thân để chứng minh mình mạnh mẽ
Một trong những yếu tố được nhắc lại nhiều nhất trong các tài liệu về resilience là sự kết nối xã hội.
APA xem các mối quan hệ hỗ trợ là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp con người thích ứng với khó khăn. WHO và NIMH cũng khuyến nghị duy trì kết nối với gia đình, bạn bè và những người có thể cung cấp hỗ trợ cảm xúc hoặc thực tế khi đối mặt với stress.
Tìm kiếm sự hỗ trợ không đồng nghĩa với phụ thuộc.
Có lúc bạn cần một người lắng nghe. Có lúc bạn cần lời khuyên chuyên môn. Có lúc bạn chỉ cần một người giúp đón con, giới thiệu việc làm hoặc cùng đi khám bệnh.
Khả năng biết mình đang cần loại hỗ trợ nào cũng là một phần của resilience.
Ngược lại, cố gắng xử lý toàn bộ biến cố một mình để chứng minh mình “đủ mạnh” đôi khi chỉ làm giảm những nguồn lực vốn có thể giúp quá trình phục hồi dễ dàng hơn.
Chia mục tiêu thành những bước nhỏ đủ để thực hiện hôm nay
Khi tương lai bị xáo trộn, những mục tiêu quá lớn dễ khiến não rơi vào trạng thái bất lực.
“Phải xây dựng lại sự nghiệp”.
“Phải bắt đầu cuộc đời mới”.
“Phải trở lại như trước”.
Những mục tiêu này quá rộng để não biết bắt đầu từ đâu.
APA khuyến nghị đặt mục tiêu thực tế và chia các thử thách lớn thành những bước nhỏ hơn để duy trì cảm giác tiến triển.
Sau mất việc, bước đầu tiên có thể chỉ là chỉnh lại CV.
Sau một cuộc chia tay, mục tiêu hôm nay có thể chỉ là ăn đủ bữa và hoàn thành công việc cần thiết.
Sau khi chuyển đến nơi ở mới, bước đầu tiên có thể là tìm một tuyến đường quen thuộc hoặc một địa điểm giúp bạn cảm thấy kết nối với môi trường mới.
Resilience được xây dựng bằng nhiều bước nhỏ hơn là một quyết định lớn kiểu “từ hôm nay tôi sẽ mạnh mẽ”.
Hành động theo giá trị thay vì chỉ hành động theo cảm xúc
Một câu hỏi hữu ích khi mọi thứ thay đổi là: “Trong hoàn cảnh này, tôi muốn mình trở thành người như thế nào?”.
Nếu giá trị quan trọng của bạn là trách nhiệm, bạn có thể tiếp tục chăm sóc gia đình ngay cả khi đang thất vọng.
Nếu bạn coi trọng sức khỏe, bạn có thể giữ một giờ vận động dù công việc đang hỗn loạn.
Nếu bạn coi trọng tình bạn, bạn có thể duy trì liên hệ với những người quan trọng thay vì tự cô lập.
WHO xem acting on values, tức hành động dựa trên những điều mình coi trọng, là một trong năm kỹ năng cốt lõi để ứng phó với stress.
Điều này đặc biệt quan trọng vì cảm xúc thay đổi liên tục. Nếu chỉ hành động khi “cảm thấy có động lực”, một người đang stress hoặc đau buồn có thể ngừng gần như toàn bộ những hoạt động quan trọng.
Giá trị tạo ra một chiếc la bàn khi cảm xúc chưa thể cho bạn một phương hướng rõ ràng.
Tìm ý nghĩa từ biến cố nhưng không cần ép bản thân “biết ơn tổn thương”
Một số người sau khó khăn nhận thấy họ hiểu bản thân rõ hơn, thay đổi ưu tiên hoặc xây dựng những năng lực mới.
APA xem việc tìm ý nghĩa từ thử thách là một trong những yếu tố có thể hỗ trợ phát triển resilience.
Tuy nhiên, không phải biến cố nào cũng cần được biến thành “món quà”.
Một người không cần biết ơn vì đã mất người thân, mắc bệnh hoặc trải qua phản bội để có thể phục hồi.
Tìm ý nghĩa có thể đơn giản hơn nhiều: “Sau chuyện này, tôi nhận ra mình cần dành nhiều thời gian hơn cho gia đình”, “Tôi nhận ra công việc không phải toàn bộ giá trị của mình” hoặc “Tôi học được rằng mình cần đặt ranh giới rõ hơn”.
Ý nghĩa không xóa bỏ tổn thương. Nó giúp biến trải nghiệm thành một phần của câu chuyện cuộc đời thay vì để biến cố trở thành toàn bộ câu chuyện.
Rèn khả năng thích ứng từ những thay đổi nhỏ trước khi gặp biến cố lớn
Không nhất thiết phải đợi cuộc sống xảy ra khủng hoảng mới rèn resilience.
Khả năng thích ứng có thể được luyện trong những tình huống hằng ngày.
Bạn có thể thử thay đổi một thói quen nhỏ, học một kỹ năng mới, chấp nhận một kế hoạch không diễn ra đúng dự kiến hoặc thử làm một việc mà mình chưa chắc chắn sẽ thành công.
Những trải nghiệm này giúp bạn nhận ra một điều quan trọng: khó chịu không đồng nghĩa với nguy hiểm và việc không kiểm soát được mọi thứ không có nghĩa bạn không thể đối phó.
APA nhấn mạnh rằng resilience phát triển thông qua những hành vi và thói quen hằng ngày, chứ không chỉ hình thành trong những biến cố lớn.
Vì vậy, mục tiêu không phải tạo ra một cuộc sống không có bất ổn. Mục tiêu là xây dựng niềm tin dựa trên trải nghiệm rằng mình có thể điều chỉnh khi bất ổn xảy ra.
Những điều tưởng là “mạnh mẽ” nhưng thực ra có thể làm khả năng thích ứng kém đi
Làm việc liên tục để không có thời gian suy nghĩ, sử dụng rượu để ngủ, cô lập bản thân, cố kiểm soát mọi chi tiết hoặc phủ nhận cảm xúc có thể tạo cảm giác rằng một người đang xử lý biến cố rất tốt.
Nhưng các chiến lược này đôi khi chỉ giúp né tránh khó chịu trong thời gian ngắn.
WHO ghi nhận stress kéo dài có thể liên quan đến việc tăng sử dụng rượu, thuốc lá hoặc các chất khác và khuyến nghị các phương pháp ứng phó lành mạnh hơn như duy trì sinh hoạt, ngủ đủ, vận động và kết nối xã hội.
Resilience không phải chịu đựng càng nhiều càng tốt.
Một người biết dừng lại, nghỉ ngơi, tìm kiếm hỗ trợ và điều chỉnh kỳ vọng đôi khi đang thích ứng tốt hơn người cố gắng duy trì hiệu suất như chưa từng có chuyện gì xảy ra.
Bao lâu thì một người phải “thích nghi xong” với biến cố?
Không có một thời hạn chung.
Việc đổi một vị trí công việc và việc mất một người thân rõ ràng không tạo ra cùng mức độ xáo trộn. Khả năng thích nghi cũng phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của biến cố, nguồn lực cá nhân, sức khỏe, hoàn cảnh sống và những khó khăn đang tồn tại cùng lúc.
Có người cảm thấy ổn hơn sau vài tuần. Có người cần nhiều tháng để xây dựng lại cảm giác cân bằng.
Điều đáng chú ý hơn thời gian tuyệt đối là xu hướng.
Bạn có đang từng bước hoạt động trở lại hay ngày càng thu hẹp cuộc sống? Bạn có thể ngủ, ăn uống, làm việc và kết nối với người khác ở mức tương đối ổn hay ngày càng mất khả năng thực hiện những việc cơ bản?
WHO lưu ý stress trở thành vấn đề đáng quan tâm hơn khi các biểu hiện kéo dài và bắt đầu ảnh hưởng đến chức năng hằng ngày.
Khi nào khó thích ứng có thể là dấu hiệu cần hỗ trợ chuyên môn?
Phản ứng mạnh sau một biến cố không tự động đồng nghĩa với rối loạn tâm thần. Nhưng bạn không cần chờ đến lúc hoàn toàn kiệt sức mới tìm kiếm hỗ trợ.
Nên cân nhắc trao đổi với chuyên gia nếu cảm giác buồn, lo âu hoặc căng thẳng rất mạnh kéo dài, khiến bạn khó ngủ, khó tập trung, mất hứng thú với hầu hết hoạt động hoặc không thể hoàn thành những nhiệm vụ thông thường.
NIMH khuyến nghị tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn khi những triệu chứng gây khó chịu đáng kể kéo dài từ khoảng hai tuần trở lên, chẳng hạn khó ngủ, khó tập trung, mất hứng thú, khó thực hiện công việc thường ngày hoặc trạng thái cáu gắt, bồn chồn kéo dài.
Đánh giá chuyên môn đặc biệt quan trọng nếu sau biến cố xuất hiện các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm nghiêm trọng, cơn hoảng sợ, sử dụng rượu hoặc chất để đối phó, hoặc các biểu hiện liên quan đến sang chấn.
Việc tìm kiếm hỗ trợ không phải bằng chứng bạn “thiếu resilience”. Trong nhiều trường hợp, chủ động sử dụng một nguồn lực phù hợp chính là một hành vi thích ứng.
Trị liệu tâm lý có thể giúp rèn resilience như thế nào?
Trị liệu không phải một khóa học để biến một người thành người “không biết sợ”.
Nhà tâm lý có thể hỗ trợ bạn nhận diện cách mình phản ứng với bất định, những niềm tin đang khiến biến cố trở nên khó xử lý hơn và các hành vi né tránh hoặc kiểm soát đang duy trì stress.
Tùy vấn đề, trị liệu có thể tập trung vào kỹ năng điều hòa cảm xúc, giải quyết vấn đề, nhận diện và điều chỉnh suy nghĩ không hữu ích, tăng khả năng chịu đựng sự không chắc chắn hoặc xây dựng những hành động phù hợp với giá trị cá nhân.
NIMH xem tâm lý trị liệu là một phương pháp giúp con người nhận diện và thay đổi những cảm xúc, suy nghĩ và hành vi gây khó khăn, đồng thời cải thiện khả năng hoạt động và chất lượng cuộc sống.
Quan trọng hơn, trị liệu không xóa bỏ những khó khăn thực tế như thất nghiệp, bệnh tật hoặc mất mát. Nó giúp cá nhân xây dựng nhiều nguồn lực hơn để đối phó với thực tế đó.
Góc nhìn Thân – Tâm về khả năng thích ứng trước biến cố
Những thay đổi lớn của cuộc sống hiếm khi chỉ ảnh hưởng đến tâm lý. Stress kéo dài có thể đi kèm mất ngủ, đau đầu, rối loạn tiêu hóa, căng cơ, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung hoặc thay đổi ăn uống. WHO nhấn mạnh stress tác động đồng thời đến cả tâm trí và cơ thể.
Ngược lại, những vấn đề thể chất như bệnh mạn tính, đau kéo dài, thay đổi nội tiết hoặc suy giảm sức khỏe cũng có thể làm nguồn lực tâm lý của một người giảm xuống và khiến việc thích nghi với các thay đổi khác trở nên khó khăn hơn.
Văn phòng Tâm lý Men’s Health thuộc hệ sinh thái Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health do TS.BS.CK2 Trà Anh Duy sáng lập, hướng đến cách tiếp cận phối hợp giữa y khoa và tâm lý. Với góc nhìn Thân – Tâm, chuyên gia không chỉ quan tâm người bệnh “có chịu được áp lực hay không” mà còn xem xét giấc ngủ, sức khỏe thể chất, cảm xúc, hành vi, các mối quan hệ, công việc và hoàn cảnh sống.
Trong những trường hợp stress biểu hiện đồng thời bằng mất ngủ, mệt mỏi, giảm ham muốn, đau kéo dài hoặc lo âu, mô hình phối hợp có thể giúp việc đánh giá toàn diện hơn. Mục tiêu không phải quy tất cả triệu chứng về tâm lý, mà xác định những yếu tố thể chất và tâm lý đang tương tác để lựa chọn hướng hỗ trợ phù hợp, kín đáo và tôn trọng cá nhân.
Khả năng thích ứng tâm lý – Những câu hỏi thường gặp
Khả năng thích ứng tâm lý có phải do tính cách bẩm sinh?
Không hoàn toàn. Một số đặc điểm cá nhân có thể ảnh hưởng đến cách một người phản ứng với stress, nhưng APA xem resilience là một quá trình có liên quan đến cách suy nghĩ, hành vi, nguồn lực xã hội và chiến lược ứng phó. Những yếu tố này có thể được phát triển theo thời gian.
Người hay khóc có phải là người có sức bền tâm lý kém?
Không. Khóc là một phản ứng cảm xúc và không thể dùng để đánh giá khả năng thích ứng. Một người có thể đau buồn rất mạnh nhưng vẫn từng bước điều chỉnh cuộc sống và tìm kiếm hỗ trợ phù hợp.
Làm sao trở nên bình tĩnh trước mọi thay đổi?
Mục tiêu thực tế không phải bình tĩnh trong mọi hoàn cảnh. Những biến cố lớn hoàn toàn có thể gây stress. Điều cần rèn là khả năng nhận biết phản ứng của mình, ổn định lại và lựa chọn hành động phù hợp thay vì bị cảm xúc dẫn dắt hoàn toàn.
Resilience có nghĩa là phải tự mình vượt qua khó khăn?
Không. Các mối quan hệ hỗ trợ là một trong những yếu tố quan trọng của resilience. Việc tìm kiếm hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia khi cần có thể là một phần của khả năng thích ứng tốt.
Có thể rèn resilience bằng cách tự đặt mình vào những hoàn cảnh cực kỳ khó khăn không?
Không cần thiết và không nên cố tình tạo ra sang chấn để “rèn bản lĩnh”. Khả năng thích ứng có thể được phát triển thông qua những thử thách vừa sức, kỹ năng giải quyết vấn đề, duy trì sức khỏe, xây dựng quan hệ và học cách đối phó với những thay đổi thông thường.
Vì sao trước đây tôi chịu áp lực tốt nhưng bây giờ lại dễ suy sụp?
Khả năng đối phó không cố định. Thiếu ngủ, stress kéo dài, vấn đề sức khỏe, nhiều biến cố xảy ra cùng lúc hoặc thiếu hỗ trợ xã hội đều có thể làm nguồn lực tâm lý giảm xuống. Điều này không có nghĩa tính cách của bạn đã “yếu đi”.
Bao lâu mới phục hồi được sau một biến cố lớn?
Không có mốc thời gian áp dụng cho tất cả mọi người. Quá trình thích ứng phụ thuộc vào mức độ biến cố, sức khỏe, nguồn lực xã hội và hoàn cảnh cá nhân. Điều đáng quan tâm là khả năng hoạt động có dần cải thiện hay tiếp tục suy giảm.
Khi nào nên gặp nhà tâm lý thay vì cố tự vượt qua?
Nên cân nhắc khi stress, lo âu hoặc tâm trạng buồn kéo dài, gây mất ngủ, khó tập trung, mất hứng thú hoặc làm bạn không thể hoàn thành những hoạt động bình thường. NIMH khuyến nghị tìm kiếm hỗ trợ khi các triệu chứng gây khó chịu đáng kể kéo dài khoảng hai tuần hoặc lâu hơn.
Kết luận
Khả năng thích ứng tâm lý không phải khả năng sống mà không bao giờ bị tổn thương. Một người có resilience vẫn có thể sợ hãi, đau buồn, thất vọng và cần thời gian sau những biến cố lớn.
Điểm quan trọng nằm ở khả năng từng bước ổn định lại: phân biệt điều có thể và không thể kiểm soát, chấp nhận những cảm xúc khó chịu, duy trì cấu trúc sinh hoạt, chăm sóc giấc ngủ và cơ thể, tìm kiếm sự hỗ trợ, chia vấn đề thành những bước nhỏ và tiếp tục hành động theo những giá trị quan trọng.
Bạn cũng không cần phải đợi đến khi một cuộc khủng hoảng lớn xảy ra mới bắt đầu rèn khả năng thích ứng. Những thói quen hằng ngày như chịu đựng một chút bất định, học cách điều chỉnh khi kế hoạch thay đổi và chủ động kết nối với người khác đều đang xây dựng nền tảng resilience.
Nếu một biến cố khiến bạn mắc kẹt quá lâu trong lo âu, tuyệt vọng hoặc mất khả năng thực hiện những hoạt động bình thường, tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn không phải thất bại của sức mạnh tinh thần. Đôi khi, khả năng nhận ra mình cần thêm nguồn lực và chủ động sử dụng nguồn lực đó chính là một biểu hiện quan trọng của sự thích ứng.
