Áp lực đồng lứa trên mạng xã hội có thể âm thầm làm tăng lo âu qua so sánh bản thân, FOMO, áp lực thành công và nhu cầu được công nhận.
Bạn không cần bị ai ép buộc trực tiếp mới chịu áp lực đồng lứa. Chỉ cần mỗi ngày nhìn thấy bạn bè thăng chức, mua nhà, kết hôn, có thân hình đẹp hay cuộc sống “đáng mơ ước”, tâm trí rất dễ đặt câu hỏi: “Còn mình thì sao?”. Mạng xã hội có thể biến sự so sánh vốn rất tự nhiên thành một quá trình diễn ra gần như liên tục.
Áp lực đồng lứa trên mạng xã hội khác gì ngoài đời?
Khi nói đến peer pressure, nhiều người nghĩ đến chuyện bị bạn bè rủ rê hoặc ép phải làm điều gì đó. Nhưng trên mạng xã hội, áp lực thường tinh tế hơn.
Không ai nói trực tiếp rằng bạn phải kiếm được mức lương này, phải kết hôn ở tuổi kia hay phải có một cơ thể như thế nào. Thay vào đó, bạn nhìn thấy những tiêu chuẩn ấy lặp lại mỗi ngày qua hình ảnh của bạn bè, đồng nghiệp, người nổi tiếng và cả những người hoàn toàn xa lạ.
Dần dần, một điều chỉ đơn giản là “người khác đang làm” có thể biến thành:
“Có lẽ mình cũng phải như vậy.”
Đây là lý do áp lực đồng lứa trực tuyến đôi khi rất khó nhận ra. Người tạo áp lực không nhất thiết là một cá nhân cụ thể; đôi khi chính là cảm giác rằng “mọi người đều đang tiến lên, trừ mình”.
Tuy nhiên, cần tránh kết luận rằng mạng xã hội tự động gây ra lo âu. Các tổng quan nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa sử dụng mạng xã hội và sức khỏe tâm thần khá phức tạp, đôi khi yếu hoặc không nhất quán. Điều đáng quan tâm hơn là cách sử dụng, nội dung tiếp xúc, mức độ so sánh xã hội, tìm kiếm phản hồi và những đặc điểm tâm lý sẵn có của mỗi người.
Khi “cuộc sống của người khác” trở thành thước đo của bạn
So sánh xã hội là một quá trình rất bình thường. Chúng ta nhìn người khác để biết mình đang ở đâu, học hỏi điều gì và điều chỉnh hành vi.
Vấn đề của mạng xã hội nằm ở quy mô.
Trước đây, bạn chủ yếu so sánh mình với vài chục người xung quanh. Bây giờ, chỉ cần lướt điện thoại 20 phút, bạn có thể nhìn thấy hàng trăm phiên bản thành công khác nhau.
Người này vừa mua nhà.
Người kia vừa lên chức.
Một người khác giảm được 15 kg.
Có người đang đi Maldives.
Có người vừa khoe con đạt thành tích cao.
Có người ở tuổi 28 đã trở thành CEO.
Nếu tiếp xúc đủ lâu, tâm trí rất dễ đưa tất cả những mảnh ghép riêng lẻ ấy vào cùng một “con người lý tưởng” rồi so sánh với chính mình.
Vấn đề là người lý tưởng ấy thực tế không tồn tại.
Bạn có thể đang lấy tài chính của người A, ngoại hình của người B, sự nghiệp của người C, gia đình của người D và phong cách sống của người E để làm tiêu chuẩn cho một mình bạn.
Đó là một cuộc so sánh rất khó thắng.
Mạng xã hội thường cho chúng ta thấy kết quả, không cho thấy toàn bộ quá trình
Một bức ảnh nhận bằng tốt nghiệp không cho bạn thấy những tháng người đó hoang mang về nghề nghiệp.
Một bức ảnh cưới không kể toàn bộ câu chuyện của một mối quan hệ.
Một bài đăng thông báo thăng chức không cho thấy áp lực hoặc những lần thất bại trước đó.
Điều này không có nghĩa mọi người đang “sống giả”.
Đăng những khoảnh khắc vui vẻ là điều hoàn toàn bình thường.
Nhưng tâm trí chúng ta dễ mắc một lỗi: so sánh toàn bộ cuộc sống của mình với những khoảnh khắc đã được chọn để công khai của người khác.
Một số nghiên cứu và tổng quan gần đây cho thấy so sánh xã hội, tìm kiếm phản hồi và thiếu ngủ có thể là những cơ chế liên quan giữa việc sử dụng mạng xã hội có vấn đề với các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở người trẻ.
FOMO khiến bạn luôn cảm thấy mình đang bỏ lỡ điều gì đó
FOMO – Fear of Missing Out – thường được hiểu là nỗi sợ rằng người khác đang có những trải nghiệm đáng giá mà mình không được tham gia.
Bạn ở nhà tối thứ Bảy và vốn cảm thấy khá ổn.
Rồi mở Instagram.
Một nhóm bạn đang đi ăn.
Người khác đang dự sự kiện.
Một đồng nghiệp đang du lịch.
Bỗng nhiên buổi tối bình thường của bạn trở thành:
“Sao mọi người đều có cuộc sống thú vị còn mình thì không?”
Điều đáng chú ý là hoàn cảnh của bạn không thay đổi. Thứ thay đổi là điểm tham chiếu.
FOMO cũng có liên hệ với việc sử dụng mạng xã hội và điện thoại mang tính vấn đề, mặc dù quan hệ giữa FOMO, lo âu và sử dụng công nghệ không phải lúc nào cũng đơn giản theo kiểu nguyên nhân – kết quả.
Những con số nhỏ dần trở thành thước đo giá trị bản thân
Mạng xã hội còn mang đến một điều mà đời sống trực tiếp hiếm khi có: khả năng định lượng phản ứng xã hội.
Bao nhiêu lượt thích?
Bao nhiêu người xem?
Ai xem story nhưng không trả lời?
Tại sao bài của người kia được 500 lượt thích còn bài của mình chỉ có 70?
Khi giá trị bản thân dần phụ thuộc vào những phản hồi này, việc đăng một bài viết có thể biến thành một cuộc kiểm tra:
“Người khác có thích mình không?”
Không có phản hồi cũng dễ bị diễn giải thành sự từ chối.
Một tin nhắn chưa trả lời có thể trở thành:
“Có phải mình nói gì sai?”
Một bài đăng ít tương tác có thể trở thành:
“Có phải mình không đủ thú vị?”
Trong khi trên thực tế, chúng ta thường có rất ít thông tin để biết người khác đang nghĩ gì.
Thuật toán có thể khiến cảm giác “ai cũng thành công hơn tôi” mạnh hơn
Có một chi tiết chúng ta dễ quên: bảng tin mạng xã hội không phải là một mẫu ngẫu nhiên của cuộc sống.
Nội dung gây chú ý thường được nhìn thấy nhiều hơn. Một căn hộ đẹp, một màn thay đổi ngoại hình ngoạn mục, một thành tích lớn hay một chuyến du lịch đặc biệt đương nhiên dễ thu hút sự quan tâm hơn một ngày bình thường.
Kết quả là một giờ lướt mạng có thể tạo cảm giác rằng:
“Ai cũng đang thành công.”
Trong khi phần lớn đời sống thật của con người lại bao gồm rất nhiều ngày không có gì đáng đăng.
Với thanh thiếu niên, APA đặc biệt lưu ý rằng tác động của mạng xã hội phụ thuộc vào nội dung, đặc điểm cá nhân và hoàn cảnh phát triển; một số hình thức sử dụng có thể có lợi, trong khi những trải nghiệm như so sánh ngoại hình, bắt nạt trực tuyến hoặc tiếp xúc với nội dung có hại cần được quan tâm.
Áp lực không chỉ là “phải đẹp”, mà còn là phải thành công đúng thời điểm
Mỗi độ tuổi dường như đều có một danh sách vô hình.
25 tuổi phải có nghề nghiệp ổn định.
30 tuổi phải có tiền tiết kiệm.
Phải kết hôn.
Phải mua nhà.
Phải có con.
Phải thành công.
Phải tập gym.
Phải biết đầu tư.
Phải đi du lịch.
Phải có cuộc sống cân bằng.
Trước đây những tiêu chuẩn này chủ yếu đến từ gia đình hoặc cộng đồng gần gũi. Mạng xã hội khiến chúng hiện diện mỗi ngày.
Khi đó, một người có thể đang có cuộc sống tương đối ổn nhưng vẫn thường xuyên cảm thấy thất bại chỉ vì những người xuất hiện trên màn hình dường như đang đi nhanh hơn.
Lo âu bắt đầu xuất hiện từ câu hỏi:
“Nếu mình không theo kịp thì sao?”
Càng lo, chúng ta lại càng kiểm tra mạng xã hội
Đây là một vòng lặp khá phổ biến.
Bạn cảm thấy bất an nên mở điện thoại để giải trí.
Bạn thấy người khác thành công.
Bạn bắt đầu so sánh.
Lo âu tăng lên.
Bạn tiếp tục lướt để tìm thứ gì đó giúp mình dễ chịu hơn.
Nhưng rồi lại gặp thêm những hình ảnh để so sánh.
Đến cuối cùng, thứ được dùng để giảm căng thẳng lại trở thành thứ duy trì căng thẳng.
WHO khu vực châu Âu báo cáo năm 2024 rằng khoảng 11% thanh thiếu niên trong khảo sát có dấu hiệu sử dụng mạng xã hội có vấn đề, bao gồm khó kiểm soát việc sử dụng và gặp những hậu quả tiêu cực. Tuy nhiên, WHO cũng nhấn mạnh rằng thế giới số có cả lợi ích lẫn nguy cơ, chứ không nên được xem hoàn toàn theo một chiều tiêu cực.
Làm sao biết mạng xã hội đang khiến bạn lo âu?
Không cần quan tâm quá nhiều đến việc mỗi ngày bạn dùng chính xác bao nhiêu phút. Điều đáng chú ý hơn là bạn trở thành người như thế nào sau khi sử dụng nó.
Bạn có thể thử quan sát một tuần.
Sau khi lướt mạng, bạn thường cảm thấy được kết nối, được giải trí và có thêm ý tưởng?
Hay thường xuất hiện cảm giác mình kém cỏi, chậm hơn người khác hoặc đang bỏ lỡ cuộc sống?
Một vài dấu hiệu đáng chú ý là bạn liên tục kiểm tra lượt thích, thường xuyên so sánh thành tích, khó chịu khi thấy người khác thành công, sợ bỏ lỡ thông tin, mất ngủ vì tiếp tục lướt hoặc cảm thấy mình phải xây dựng một hình ảnh hoàn hảo để được công nhận.
Ở thanh thiếu niên, nghiên cứu gần đây cũng ghi nhận mối liên hệ giữa sử dụng mạng xã hội có vấn đề và các triệu chứng lo âu, nhưng mức độ ảnh hưởng khác nhau đáng kể giữa từng người.
Có cần xóa mạng xã hội để hết lo âu không?
Không nhất thiết.
Với nhiều người, mạng xã hội còn là nơi làm việc, học tập, duy trì tình bạn, tìm cộng đồng và tiếp cận những thông tin hữu ích.
Vấn đề không chỉ là dùng hay không dùng, mà là dùng theo cách nào.
Một thay đổi nhỏ nhưng khá hữu ích là chủ động chỉnh lại bảng tin.
Nếu một tài khoản khiến bạn gần như lần nào xem xong cũng cảm thấy mình không đủ tốt, bạn hoàn toàn có thể mute hoặc unfollow mà không cần biến nó thành một tuyên bố lớn.
Đồng thời, nên hạn chế sử dụng mạng xã hội vào những thời điểm tâm lý dễ bị ảnh hưởng nhất, chẳng hạn ngay khi vừa thức dậy hoặc trước khi ngủ.
Nếu bạn thường xuyên kiểm tra phản ứng của người khác, hãy thử trì hoãn một chút thay vì quay lại xem bài đăng sau mỗi vài phút.
Mục tiêu không phải trở thành người “không quan tâm ai nghĩ gì”.
Chỉ là không để mọi lượt thích và mọi thành tích của người khác trở thành bản đánh giá về giá trị của mình.
Học cách nhìn lại câu hỏi “Tôi thực sự muốn gì?”
Áp lực đồng lứa mạnh nhất khi chúng ta không rõ mình đang sống theo tiêu chuẩn nào.
Một người bạn mua nhà.
Bạn lập tức cảm thấy mình cũng phải mua.
Nhưng trước khi lao vào cảm giác tụt lại, có thể hỏi:
“Có phải mua nhà lúc này thực sự phù hợp với cuộc sống và tài chính của tôi?”
Một người bạn kết hôn.
Thay vì:
“Mình đã quá muộn chưa?”
hãy thử:
“Điều mình thực sự muốn trong một mối quan hệ là gì?”
Khi tiêu chuẩn sống đến hoàn toàn từ bên ngoài, chúng sẽ thay đổi liên tục.
Khi một người dần xác định được giá trị, ưu tiên và nhịp sống của chính mình, thành công của người khác vẫn có thể khiến họ chạnh lòng, nhưng ít có khả năng trở thành bằng chứng rằng bản thân thất bại.
Khi nào áp lực mạng xã hội không còn chỉ là cảm giác nhất thời?
Thỉnh thoảng ghen tị hoặc cảm thấy “tụt mood” sau khi nhìn thấy thành công của người khác là trải nghiệm khá phổ biến.
Điều đó chưa có nghĩa bạn mắc rối loạn lo âu.
Cần quan tâm nhiều hơn khi cảm giác lo lắng trở nên kéo dài, khó kiểm soát và ảnh hưởng rõ đến cuộc sống, chẳng hạn mất ngủ, liên tục suy nghĩ về cách người khác đánh giá mình, né giao tiếp, khó tập trung, thường xuyên cảm thấy bản thân không đủ tốt hoặc sử dụng mạng xã hội theo cách rất khó kiểm soát.
Rối loạn lo âu không được chẩn đoán chỉ dựa vào việc sử dụng mạng xã hội. WHO nhấn mạnh rằng các rối loạn lo âu hình thành từ sự tương tác phức tạp giữa nhiều yếu tố xã hội, tâm lý và sinh học.
Nếu những biểu hiện này kéo dài và ảnh hưởng đáng kể đến học tập, công việc, các mối quan hệ hoặc chất lượng cuộc sống, trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp xác định vấn đề chính xác hơn.
Góc nhìn Thân – Tâm tại Văn phòng Tâm lý Men’s Health
Áp lực tâm lý không chỉ biểu hiện bằng suy nghĩ. Một người liên tục so sánh mình với người khác có thể đồng thời trải qua khó ngủ, mệt mỏi, căng cơ, giảm tập trung hoặc thay đổi ham muốn tình dục.
Ở chiều ngược lại, một vấn đề sức khỏe, ngoại hình hoặc chức năng tình dục cũng có thể khiến một người dễ so sánh và tự ti hơn khi tiếp xúc với những hình ảnh lý tưởng trên mạng.
Văn phòng Tâm lý Men’s Health thuộc hệ sinh thái Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health do TS.BS.CK2 Trà Anh Duy sáng lập, hướng đến mô hình chăm sóc kết hợp giữa y khoa và tâm lý. Cách tiếp cận Thân – Tâm giúp xem xét cả sức khỏe cơ thể, cảm xúc, hành vi, công việc, các mối quan hệ và hoàn cảnh sống thay vì quy mọi khó khăn về một nguyên nhân duy nhất.
Áp lực đồng lứa trên mạng xã hội – Những câu hỏi thường gặp
Tại sao thấy người khác thành công lại khiến tôi lo âu?
Thành công của người khác có thể vô tình trở thành điểm tham chiếu để bạn đánh giá mình. Nếu việc so sánh diễn ra liên tục, cảm giác “mình đang tụt lại” có thể xuất hiện ngay cả khi cuộc sống của bạn không thực sự có vấn đề.
Ghen tị khi nhìn mạng xã hội có phải là xấu không?
Không. Ghen tị là một cảm xúc con người có thể trải qua. Điều đáng quan tâm hơn là bạn làm gì với cảm xúc đó: sử dụng nó để hiểu điều mình mong muốn hay để liên tục hạ thấp giá trị bản thân.
FOMO có phải là một rối loạn tâm thần không?
Không. FOMO không phải một chẩn đoán tâm thần độc lập. Đây là thuật ngữ mô tả nỗi lo mình đang bỏ lỡ những trải nghiệm mà người khác đang có.
Dùng mạng xã hội nhiều có chắc chắn gây lo âu không?
Không. Bằng chứng hiện nay cho thấy mối quan hệ phức tạp và khác nhau giữa từng người. Nội dung tiếp xúc, cách sử dụng, so sánh xã hội, giấc ngủ và tình trạng tâm lý sẵn có đều có thể ảnh hưởng kết quả.
Có nên unfollow những người khiến mình áp lực?
Có thể. Bạn không bắt buộc phải tiếp xúc thường xuyên với nội dung khiến tâm trạng xấu đi. Mute hoặc unfollow đôi khi đơn giản là cách quản lý môi trường số của mình, không nhất thiết là hành động tiêu cực với người khác.
Làm sao biết mình đang sống cho bản thân hay để theo kịp người khác?
Một câu hỏi hữu ích là: “Nếu không ai nhìn thấy và không thể đăng điều này lên mạng, tôi vẫn muốn làm nó chứ?” Câu trả lời có thể giúp bạn nhận ra phần nào quyết định đến từ giá trị cá nhân và phần nào đến từ nhu cầu được công nhận.
Kết luận
Áp lực đồng lứa trên mạng xã hội hiếm khi xuất hiện dưới dạng một người nói thẳng: “Bạn phải giống tôi.”
Nó thường đến nhẹ nhàng hơn.
Một bức ảnh.
Một thành tích.
Một con số lượt thích.
Một người bằng tuổi nhưng dường như đã đi xa hơn.
Từng thứ riêng lẻ không có gì đáng ngại. Nhưng khi chúng xuất hiện hàng trăm lần mỗi tuần, chúng có thể âm thầm thay đổi cách chúng ta nhìn nhận thế nào là thành công, thế nào là đủ và mình đang đứng ở đâu trong cuộc đời.
Giảm lo âu vì thế không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc rời bỏ mạng xã hội. Có thể bắt đầu bằng một câu hỏi đơn giản hơn:
“Những gì tôi đang nhìn thấy mỗi ngày đang giúp tôi sống cuộc đời của mình, hay đang khiến tôi liên tục muốn sống cuộc đời của người khác?”
