Phủ nhận hoặc cố không nghĩ đến sang chấn có thể giúp một người tạm thời chịu đựng được cảm xúc quá mạnh. Nhưng nếu né tránh trở thành cách đối phó kéo dài, ký ức và cảm giác nguy hiểm có thể không được xử lý đầy đủ, khiến sợ hãi, né tránh và các phản ứng cơ thể tiếp tục tồn tại.
Sau một biến cố đau đớn, nhiều người tự nhủ: “Chuyện qua rồi”, “Không được nghĩ đến nữa” hoặc “Cứ sống như chưa có gì xảy ra”. Đây không hẳn là phản ứng bất thường. Trong một số thời điểm, phủ nhận có thể đóng vai trò như một lớp bảo vệ tâm lý, giúp con người không bị choáng ngợp bởi quá nhiều cảm xúc cùng lúc. Vấn đề xuất hiện khi việc không nhìn vào sang chấn trở thành chiến lược duy nhất trong nhiều tháng hoặc nhiều năm.
Phủ nhận sang chấn thực sự là gì?
Trong đời sống, “denial” thường được dùng khá rộng. Một người có thể không muốn thừa nhận rằng mình đã bị tổn thương, giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của sự kiện hoặc cố thuyết phục bản thân rằng chuyện đó “không đáng kể”.
Bên cạnh phủ nhận còn có né tránh cảm xúc: không cho phép mình buồn, sợ hoặc tức giận khi nhớ lại sự kiện. Một số người lao vào công việc, liên tục giữ bản thân bận rộn, sử dụng rượu hoặc các hành vi khác để không phải cảm nhận những gì đang xảy ra bên trong.
Một hình thức khác là né tránh bên ngoài: không đi qua địa điểm xảy ra sự việc, không nhắc đến một người, né những cuộc trò chuyện hoặc bất kỳ điều gì có khả năng gợi lại ký ức.
Ở PTSD, né tránh những suy nghĩ, ký ức và tình huống liên quan đến sang chấn là một trong những nhóm triệu chứng cốt lõi. WHO lưu ý rằng mặc dù né tránh thường được sử dụng để giảm đau khổ, chiến lược này có thể vô tình làm tăng các triệu chứng tái trải nghiệm theo thời gian và góp phần duy trì PTSD.
Vì sao né tránh lại giúp dễ chịu ngay lúc đó?
Bởi vì nó thực sự có tác dụng trong ngắn hạn.
Nếu mỗi lần nhớ đến một vụ tai nạn đều khiến tim đập nhanh và khó thở, việc tránh con đường đó lập tức làm cảm giác lo lắng giảm xuống. Nếu nói về một mối quan hệ bạo lực khiến cơ thể run rẩy, im lặng có thể giúp một người cảm thấy mình kiểm soát được tình hình hơn.
Não bộ nhanh chóng học được rằng: “Không nghĩ đến nó = bớt đau.”
Chính hiệu quả tức thời này khiến né tránh dễ trở thành thói quen. VA National Center for PTSD cũng chỉ ra rằng cố gắng loại bỏ suy nghĩ và cảm xúc về sang chấn có thể làm giảm khó chịu trước mắt, nhưng nếu trở thành cách đối phó chính, nó có thể làm triệu chứng nặng hơn và cản trở quá trình hồi phục.
Vậy tại sao càng cố quên, ký ức đôi khi càng quay lại?
Cố gắng “không nghĩ đến” một điều gì đó thường đòi hỏi não phải liên tục kiểm tra xem suy nghĩ ấy có đang xuất hiện hay không. Chính quá trình kiểm tra này vô tình giữ chủ đề đó trong sự chú ý.
Với ký ức sang chấn, vấn đề còn phức tạp hơn. Một người có thể cố không nhớ về sự việc nhưng vẫn phản ứng mạnh trước các tín hiệu liên quan như tiếng động, mùi, địa điểm hoặc biểu cảm của người khác. Ký ức vì vậy không nhất thiết quay lại dưới dạng một câu chuyện rõ ràng; đôi khi nó xuất hiện qua ác mộng, tim đập nhanh, căng cơ, hoảng sợ hoặc cảm giác muốn chạy khỏi tình huống.
Nói cách khác, không nghĩ đến sự kiện không đồng nghĩa hệ thần kinh đã học được rằng sự kiện đó thực sự kết thúc.
Né tránh khiến não khó học rằng hiện tại đã an toàn
Một nguyên lý quan trọng trong điều trị PTSD là con người cần có cơ hội nhận ra rằng ký ức hoặc một số tín hiệu gợi nhớ không còn đồng nghĩa với nguy hiểm hiện tại.
Giả sử một người từng gặp tai nạn xe nghiêm trọng và từ đó không bao giờ ngồi lên ô tô nữa. Việc tránh xe giúp họ không phải sợ, nhưng đồng thời họ cũng không có cơ hội trải nghiệm rằng mình có thể ngồi trong xe mà không xảy ra tai nạn.
Theo thời gian, niềm tin “xe = nguy hiểm” không bị kiểm chứng và có thể ngày càng mạnh hơn. Điều tương tự có thể xảy ra với các mối quan hệ, xung đột, sự thân mật hoặc những tình huống khác liên quan đến sang chấn.
Đây là một trong những cơ sở của các liệu pháp tập trung vào sang chấn. APA mô tả CBT và Prolonged Exposure giúp người bệnh từng bước tiếp cận những ký ức, cảm xúc hoặc tình huống đã bị né tránh trong một quá trình có kế hoạch và kiểm soát, từ đó giảm hành vi trốn tránh và xây dựng lại cảm giác kiểm soát.
Đè nén cảm xúc không làm cảm xúc biến mất
Một người có thể nói “tôi không buồn”, nhưng cơ thể vẫn mất ngủ. Họ có thể khẳng định “tôi không giận”, nhưng trở nên cáu gắt với những người không liên quan. Hoặc họ có thể tin rằng mình đã hoàn toàn vượt qua chuyện cũ nhưng lại hoảng sợ mạnh khi gặp một tình huống tương tự.
Điều này không có nghĩa mọi triệu chứng thể chất đều là “cảm xúc bị nhốt trong cơ thể”. Cách diễn đạt này quá đơn giản về mặt khoa học. Tuy nhiên, stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khả năng tập trung, mức độ căng cơ và hoạt động của hệ thần kinh tự chủ.
Khi cảm xúc liên tục bị loại bỏ khỏi nhận thức, một người cũng khó nhận ra mình đang cần gì. Họ có thể không biết khi nào mình cần nghỉ ngơi, khi nào cần thiết lập ranh giới hoặc khi nào một tình huống hiện tại đang thực sự gây tổn thương.
Phủ nhận có thể biến thành tự trách bản thân
Một hệ quả khác của việc phủ nhận sang chấn là người bệnh dễ giảm nhẹ những gì đã xảy ra với mình.
“Chuyện đó đâu có nghiêm trọng.”
“Người khác còn trải qua chuyện tệ hơn.”
“Có lẽ do mình quá nhạy cảm.”
“Chắc mình cũng có lỗi.”
Khi một người liên tục phủ nhận mức độ tổn thương, họ có thể bắt đầu xem những phản ứng của chính mình là bằng chứng của sự yếu đuối. Thay vì nhận ra rằng mất ngủ, cảnh giác hoặc sợ hãi xuất hiện sau một trải nghiệm khó khăn, họ lại kết luận rằng “mình có vấn đề”.
Điều trị sang chấn không nhằm biến một người thành nạn nhân vĩnh viễn của quá khứ. Ngược lại, việc gọi đúng tên những gì đã xảy ra có thể giúp tách trách nhiệm của sự kiện khỏi giá trị của con người đã trải qua nó.
“Đối diện sang chấn” không có nghĩa phải đào bới mọi ký ức ngay lập tức
Đây là điểm rất quan trọng. Nếu né tránh hoàn toàn có thể duy trì sang chấn, điều đó không có nghĩa giải pháp là tự ép mình nhớ lại mọi chi tiết đau đớn càng nhiều càng tốt.
Việc tiếp xúc quá nhanh với ký ức có thể khiến một người hoảng loạn, phân ly hoặc cảm thấy quá tải. Trong các liệu pháp có bằng chứng, việc xử lý sang chấn được thực hiện có cấu trúc, có sự đồng thuận và với tốc độ phù hợp với khả năng của người bệnh.
Người bệnh cũng không cần kể mọi chi tiết cho tất cả mọi người. Họ có quyền lựa chọn mình chia sẻ điều gì, với ai và khi nào.
Điểm khác biệt nằm giữa tránh né vì quá sợ hãi và chủ động lựa chọn thời điểm, tốc độ xử lý khi bản thân có đủ nguồn lực.
Làm thế nào để bắt đầu thay vì tiếp tục đè nén?
Không cần bắt đầu bằng việc kể lại toàn bộ quá khứ. Có thể bắt đầu bằng việc thừa nhận một điều rất đơn giản: “Chuyện đó đã ảnh hưởng đến mình.”
Sau đó, hãy quan sát những gì xảy ra trong hiện tại. Những tình huống nào khiến cơ thể căng lên? Có chủ đề nào bạn luôn cố tránh? Bạn có đang dùng công việc, rượu, mạng xã hội hoặc sự bận rộn liên tục để không phải ở một mình với cảm xúc?
Khi cảm xúc xuất hiện, thay vì lập tức cố dập tắt, có thể tập nhận diện nó: “Mình đang sợ”, “Mình đang tức giận” hoặc “Mình đang thấy xấu hổ”. Gọi tên cảm xúc không đồng nghĩa phải hành động theo nó; đó chỉ là bước giúp trải nghiệm trở nên dễ hiểu hơn.
Grounding, nhịp sinh hoạt ổn định, vận động phù hợp và kết nối với những người an toàn cũng có thể giúp giảm cảm giác bị choáng ngợp. Nhưng nếu ký ức xâm nhập, né tránh, ác mộng hoặc trạng thái cảnh giác vẫn kéo dài, những kỹ năng này thường nên được kết hợp với trị liệu chuyên môn.
Trị liệu tâm lý giúp xử lý điều gì mà né tránh không làm được?
Các liệu pháp tập trung vào sang chấn không nhằm bắt người bệnh “quên đi”. Chúng giúp ký ức được nhìn nhận trong một bối cảnh mới: sự việc đã xảy ra, nó có thể vẫn đau đớn, nhưng nguy hiểm không còn đang diễn ra ở hiện tại.
Cognitive Processing Therapy giúp người bệnh xem xét những niềm tin hình thành sau sang chấn, chẳng hạn “mọi chuyện là lỗi của tôi” hoặc “không thể tin bất kỳ ai”. Prolonged Exposure giúp người bệnh từng bước tiếp cận những ký ức và tình huống đang bị né tránh để hệ thần kinh học lại rằng chúng không phải lúc nào cũng nguy hiểm. Trauma-focused CBT cũng kết hợp nhiều kỹ thuật nhằm giảm né tránh và xử lý ý nghĩa của sang chấn. APA hiện xem các phương pháp này là những lựa chọn có bằng chứng mạnh trong điều trị PTSD.
Việc lựa chọn phương pháp cần dựa trên đánh giá cụ thể. Không phải mọi người từng trải qua biến cố đau buồn đều mắc PTSD hoặc cần cùng một loại trị liệu.
Khi nào việc “cố quên đi” đã trở thành vấn đề?
Nên cân nhắc tìm kiếm hỗ trợ nếu bạn nhận thấy mình phải tổ chức ngày càng nhiều phần của cuộc sống chỉ để không bị gợi nhớ đến quá khứ. Ví dụ, tránh một địa điểm rồi dần tránh nhiều nơi khác, không muốn gần gũi với bất kỳ ai, không ngủ được nếu không sử dụng rượu hoặc cảm thấy luôn phải bận rộn để không suy nghĩ.
Các dấu hiệu khác gồm ác mộng, flashback, giật mình quá mức, mất ngủ, khó tập trung hoặc những phản ứng cảm xúc mạnh kéo dài. PTSD được đặc trưng bởi tái trải nghiệm, né tránh và cảm giác đe dọa hiện tại dai dẳng gây ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống.
Nếu xuất hiện ý nghĩ tự sát, tự gây tổn thương hoặc cảm thấy không thể giữ an toàn cho bản thân, cần tìm hỗ trợ trực tiếp từ người đáng tin cậy và cơ sở y tế phù hợp thay vì cố gắng tự xử lý một mình.
Chăm sóc sang chấn cần nhìn cả Thân và Tâm
Người từng trải qua sang chấn có thể đồng thời gặp mất ngủ, căng cơ, đau đầu, mệt mỏi, giảm ham muốn hoặc nhiều biểu hiện cơ thể khác. Stress có thể góp phần vào những triệu chứng này nhưng không nên mặc định mọi vấn đề thể chất đều do tâm lý; đánh giá y khoa vẫn cần thiết khi phù hợp.
Văn phòng Tâm lý Men’s Health thuộc hệ sinh thái Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health do TS.BS.CK2 Trà Anh Duy sáng lập được xây dựng theo hướng kết nối chăm sóc tâm lý với y khoa. Góc nhìn Thân – Tâm có thể giúp xem xét đồng thời ký ức, cảm xúc, giấc ngủ, phản ứng cơ thể, các mối quan hệ và hoàn cảnh sống, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục toàn diện hơn.
Phủ nhận sang chấn – Những câu hỏi thường gặp
Cố quên sang chấn có phải lúc nào cũng xấu?
Không. Tạm thời không muốn nghĩ đến một sự kiện quá đau đớn có thể là phản ứng bảo vệ tự nhiên. Vấn đề đáng chú ý hơn là né tránh kéo dài và trở thành cách duy nhất để đối phó.
Không muốn kể chuyện của mình có phải đang phủ nhận không?
Không nhất thiết. Bạn có quyền giữ riêng tư và lựa chọn thời điểm chia sẻ. Không muốn kể cho người khác không đồng nghĩa với việc bạn đang phủ nhận trải nghiệm của chính mình.
Vì sao càng cố không nghĩ tôi càng nhớ?
Việc chủ động kiểm soát và kiểm tra xem một suy nghĩ đã biến mất hay chưa có thể vô tình giữ nó trong sự chú ý. Với sang chấn, các trigger còn có thể kích hoạt ký ức và phản ứng cơ thể ngoài ý muốn.
Có cần nhớ lại toàn bộ sang chấn mới hồi phục được không?
Không. Hồi phục không đòi hỏi tái dựng hoàn chỉnh mọi chi tiết. Mục tiêu quan trọng hơn là giảm mức độ sang chấn đang chi phối cuộc sống hiện tại.
Tôi không khóc khi nhớ lại, có phải tôi đã vượt qua rồi không?
Không thể kết luận chỉ từ việc có khóc hay không. Một người có thể không còn đau khổ đáng kể, nhưng cũng có thể đang tê liệt hoặc tránh cảm xúc. Cần nhìn vào toàn bộ chức năng và phản ứng hiện tại.
Làm sao biết mình đang xử lý sang chấn thay vì chỉ đào lại vết thương?
Quá trình xử lý có cấu trúc thường giúp tăng hiểu biết, khả năng điều hòa và cảm giác kiểm soát theo thời gian. Nếu việc nhớ lại liên tục khiến bạn ngày càng hoảng loạn hoặc mất chức năng mà không có sự hỗ trợ, nên trao đổi với chuyên gia thay vì tự ép mình tiếp tục.
Kết luận
Phủ nhận và đè nén không phải lúc nào cũng “xấu”. Trong giai đoạn đầu, chúng có thể giúp một người không bị quá tải bởi một trải nghiệm quá đau đớn. Nhưng khi né tránh trở thành cách duy nhất để sống với sang chấn, nó có thể khiến hệ thần kinh không có cơ hội học rằng nguy hiểm đã kết thúc và làm ký ức tiếp tục ảnh hưởng đến hiện tại.
Hồi phục không phải ép mình nhớ lại mọi thứ hay bắt buộc phải tha thứ. Đó là quá trình đủ an toàn để nhìn nhận điều đã xảy ra, hiểu các phản ứng của mình và dần có thể nhớ về quá khứ mà không còn bị nó điều khiển.
