Ký ức sang chấn không được lưu trong các thớ cơ theo nghĩa đen. Tuy nhiên, sau sang chấn, hệ thần kinh có thể tiếp tục duy trì trạng thái cảnh giác, khiến cơ thể thường xuyên căng cứng, đau nhức, giật mình, khó thở hoặc phản ứng mạnh trước những tín hiệu gợi nhớ quá khứ.
Cụm từ “The Body Keeps the Score” – cơ thể ghi nhớ sang chấn giúp diễn tả một trải nghiệm rất thật: đôi khi lý trí biết rằng nguy hiểm đã qua nhưng cơ thể vẫn phản ứng như thể nó đang xảy ra. Tuy nhiên, “giải phóng sang chấn khỏi cơ thể” không có nghĩa phải tìm cách đẩy một ký ức đang nằm trong cơ bắp ra ngoài. Khoa học hiện nay hiểu vấn đề này gần hơn với sự thay đổi trong hệ thống stress, phản ứng thần kinh, ký ức, cảm nhận cơ thể và những hành vi đã được học sau biến cố sang chấn.
Sang chấn có thực sự được “lưu trong cơ bắp” không?
Không theo nghĩa một ký ức được cất giữ vật lý bên trong thớ cơ. Ký ức là kết quả của hoạt động phức tạp giữa nhiều hệ thống trong não và thần kinh. Tuy nhiên, cơ thể có thể hình thành những mẫu phản ứng đã được học sau khi liên tục phải đối diện nguy hiểm.
Ví dụ, một người từng sống trong môi trường thường xuyên có tiếng quát lớn có thể vô thức siết cơ vai và hàm khi nghe giọng nói cao. Người từng trải qua tai nạn có thể cảm thấy tim đập nhanh, căng cứng chân hoặc khó thở khi bước lên xe. Những phản ứng này không phải vì ký ức đang nằm trong cơ vai hay chân, mà vì hệ thần kinh đã liên kết một tín hiệu nhất định với nguy hiểm.
Ở người có PTSD, WHO mô tả trạng thái cảnh giác cao kéo dài, dễ giật mình và cảm giác nguy hiểm ngay cả khi hiện tại không còn mối đe dọa. Căng cơ, đau đầu và một số triệu chứng cơ thể cũng có thể xuất hiện cùng trạng thái này.
Vì sao cơ thể vẫn phản ứng dù chuyện đã qua?
Khi xảy ra nguy hiểm, cơ thể ưu tiên sinh tồn. Nhịp tim tăng, hơi thở thay đổi, cơ bắp chuẩn bị chiến đấu hoặc bỏ chạy và sự chú ý tập trung mạnh vào mối đe dọa. Nếu phản ứng này được kích hoạt nhiều lần hoặc sang chấn quá mạnh, hệ thống cảnh báo có thể trở nên đặc biệt nhạy cảm.
Về sau, một âm thanh, mùi hương, nét mặt hoặc cảm giác trong cơ thể có thể kích hoạt lại phản ứng cũ. Người đó có thể căng vai, co bụng, nghiến răng hoặc cảm thấy tim đập mạnh trước khi kịp hiểu mình đang sợ điều gì.
Đó là lý do trong trị liệu sang chấn, việc chỉ nói “chuyện đã qua rồi” thường không đủ. Lý trí có thể hiểu rằng hiện tại an toàn, trong khi hệ thần kinh vẫn cần những trải nghiệm lặp lại để học rằng tín hiệu đang xuất hiện không còn đồng nghĩa với nguy hiểm.
Những biểu hiện nào thường khiến người ta cảm thấy “sang chấn nằm trong cơ thể”?
Sang chấn có thể đi cùng nhiều phản ứng cơ thể như căng cơ kéo dài, dễ giật mình, khó thư giãn, tim đập nhanh, thay đổi nhịp thở, rối loạn giấc ngủ hoặc cảm giác cơ thể luôn trong trạng thái đề phòng. Một số người còn trở nên rất nhạy với những cảm giác bên trong như nhịp tim, hơi thở hoặc đau nhức.
Tuy nhiên, không nên mặc định mọi triệu chứng cơ thể đều bắt nguồn từ sang chấn. Đau cổ vai gáy, hồi hộp, chóng mặt, đau ngực hay rối loạn tiêu hóa cũng có thể liên quan đến nhiều bệnh lý khác. Khi triệu chứng mới xuất hiện, kéo dài hoặc nghiêm trọng, đánh giá y khoa vẫn cần thiết.
“Giải phóng sang chấn” thực chất nên được hiểu như thế nào?
Thay vì cố “đẩy sang chấn ra khỏi cơ thể”, một mục tiêu thực tế hơn là giúp hệ thần kinh phân biệt tốt hơn giữa nguy hiểm trong quá khứ và sự an toàn của hiện tại.
Quá trình này thường gồm hai phần. Một mặt, người bệnh học cách nhận biết và điều chỉnh những phản ứng cơ thể khi bị kích hoạt. Mặt khác, những ký ức, niềm tin và hành vi né tránh liên quan đến sang chấn cần được xử lý bằng các phương pháp tâm lý có bằng chứng.
Vì vậy, một buổi massage, kéo giãn hoặc khóc thật nhiều có thể giúp một người cảm thấy nhẹ hơn nhưng không có nghĩa ký ức sang chấn đã được “xả hết”. Điều trị PTSD thường cần một quá trình có cấu trúc hơn.
Bước 1: Học cách nhận ra cơ thể đang báo động
Trước khi cố thay đổi phản ứng, cần nhận ra nó đang diễn ra. Một người có thể bắt đầu quan sát những dấu hiệu sớm như vai nhô lên, hàm siết chặt, nín thở, bụng co cứng hoặc cảm giác muốn bỏ chạy.
Có thể tự hỏi: “Điều gì vừa xảy ra trước khi cơ thể thay đổi?”, “Mình đang thực sự gặp nguy hiểm hay điều này đang gợi nhớ một tình huống cũ?”. Cách quan sát này giúp tạo một khoảng cách nhỏ giữa trigger và phản ứng tự động.
Một số người thấy việc ghi lại tình huống, cảm giác cơ thể và mức độ căng thẳng trong vài tuần giúp nhận diện những mô hình lặp lại. Không cần cố đào sâu ký ức nếu điều đó khiến bản thân choáng ngợp.
Bước 2: Đưa hệ thần kinh trở về hiện tại
Grounding có thể hữu ích khi người bệnh cảm thấy quá khứ đang “tràn” vào hiện tại. Mục tiêu không phải xóa ký ức mà giúp não nhận biết mình đang ở đâu và chuyện gì đang thực sự xảy ra.
Có thể nhìn quanh phòng và gọi tên những vật đang thấy, cảm nhận bàn chân tiếp xúc với sàn hoặc tập trung vào những âm thanh đang tồn tại ở hiện tại. VA National Center for PTSD cũng sử dụng grounding như một cách giúp người có ký ức xâm nhập và flashback chuyển sự chú ý trở lại hoàn cảnh hiện tại.
Nếu một kỹ thuật grounding làm bạn căng thẳng hơn, không cần ép bản thân tiếp tục. Các phương pháp điều hòa không phù hợp giống nhau với tất cả mọi người.
Bước 3: Giúp cơ bắp học lại trạng thái thư giãn
Khi cơ thể đã quen với việc gồng lên, đôi khi người bệnh thậm chí không nhận ra mình đang căng cơ. Các kỹ thuật thư giãn cơ tiến triển có thể giúp tăng khả năng nhận biết sự khác biệt giữa căng và thả lỏng.
Thay vì cố “xả sang chấn”, người tập có thể nhẹ nhàng chú ý từng vùng như bàn tay, vai, hàm hoặc chân rồi giảm mức căng trong giới hạn thoải mái. WHO cũng đề cập kỹ thuật thở và thư giãn cơ tiến triển như những biện pháp hỗ trợ quản lý stress ở người có PTSD.
Điều này đặc biệt khác với việc cố tình run mạnh, thở quá mức hoặc đưa cơ thể đến trạng thái mất kiểm soát với hy vọng “giải phóng trauma”. Những tuyên bố rằng một kỹ thuật có thể trực tiếp đẩy sang chấn ra khỏi mô cơ hiện chưa có cơ sở khoa học đủ mạnh.
Bước 4: Trở lại vận động một cách an toàn
Đi bộ, kéo giãn nhẹ, vận động theo nhịp hoặc một số hình thức yoga có thể giúp người bệnh lấy lại cảm giác chủ động với cơ thể. Điều quan trọng là hoạt động nên đem lại cảm giác kiểm soát chứ không phải ép cơ thể vượt qua giới hạn.
Một phân tích gộp năm 2023 gồm 29 nghiên cứu ghi nhận các can thiệp định hướng cơ thể và vận động có thể giúp giảm triệu chứng PTSD, nhưng kết quả giữa các nghiên cứu rất khác nhau. Vì vậy, nhóm phương pháp này có thể đóng vai trò hỗ trợ, nhưng bằng chứng chưa cho phép xem chúng là sự thay thế cho các liệu pháp PTSD đã được chứng minh tốt hơn.
Với người có tiền sử sang chấn liên quan đến cơ thể hoặc xâm hại, một số động tác, tư thế hay việc nhắm mắt thậm chí có thể trở thành trigger. Quyền lựa chọn và cảm giác kiểm soát vì vậy rất quan trọng.
Nhưng xử lý cơ thể thôi có đủ không?
Không phải lúc nào cũng đủ. Nếu một người có PTSD, vấn đề thường không chỉ là cơ bắp đang căng mà còn gồm ký ức xâm nhập, né tránh, niềm tin sau sang chấn và cảm giác nguy hiểm kéo dài.
Hướng dẫn APA năm 2025 khuyến nghị các phương pháp tâm lý có bằng chứng mạnh cho PTSD như CBT, Cognitive Processing Therapy và Prolonged Exposure. Các liệu pháp này giúp người bệnh từng bước xử lý mối liên hệ giữa ký ức, cảm xúc, niềm tin và những tình huống đang bị né tránh. WHO cũng ghi nhận các liệu pháp nhận thức – hành vi tập trung vào sang chấn và EMDR thuộc những hướng điều trị có bằng chứng đáng kể.
Điều đó không có nghĩa trị liệu chỉ “nói chuyện bằng lý trí”. Trong quá trình xử lý sang chấn, phản ứng cơ thể cũng được quan sát và điều chỉnh. Mục tiêu cuối cùng là để ký ức vẫn thuộc về quá khứ nhưng không còn liên tục kích hoạt toàn bộ hệ thống báo động ở hiện tại.
Có nên cố khơi lại ký ức để “xả trauma” không?
Không nên tự ép bản thân nhớ lại những chi tiết sang chấn với cường độ lớn chỉ vì tin rằng phải “đào nó lên rồi giải phóng”. Tiếp xúc với ký ức là thành phần của một số liệu pháp PTSD hiệu quả, nhưng cách thực hiện có cấu trúc, mục tiêu rõ ràng và được điều chỉnh theo khả năng của người bệnh.
Việc tự đẩy mình vào trạng thái quá tải có thể làm tăng hoảng loạn, phân ly hoặc né tránh. Trị liệu sang chấn không phải cuộc thi xem ai chịu đựng được cảm xúc mạnh hơn.
Tương tự, không nên xem những phản ứng như run, khóc hoặc cảm giác nóng lạnh trong cơ thể là bằng chứng chắc chắn rằng “sang chấn đang rời khỏi cơ thể”. Những hiện tượng này có thể đơn giản là phản ứng sinh lý và cảm xúc khi hệ thần kinh thay đổi trạng thái.
Khi nào nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn?
Nếu cảm giác căng cứng, hoảng sợ hoặc phản ứng cơ thể liên tục đi kèm ác mộng, flashback, né tránh, mất ngủ và trạng thái cảnh giác kéo dài, việc được đánh giá về PTSD hoặc các vấn đề liên quan sang chấn là phù hợp.
Cũng nên tìm hỗ trợ nếu bạn nhận thấy mình phải sử dụng rượu, thuốc hoặc hành vi nguy cơ để làm dịu cơ thể. Nếu xuất hiện ý nghĩ tự sát, tự gây tổn thương hoặc cảm thấy không thể đảm bảo an toàn cho bản thân, cần tìm hỗ trợ trực tiếp từ người đáng tin cậy và cơ sở y tế phù hợp ngay lúc đó.
Chăm sóc sang chấn cần kết nối cả Thân và Tâm
Sang chấn cho thấy sức khỏe tâm lý và thể chất có mối liên hệ hai chiều. Một người có thể đồng thời trải qua mất ngủ, căng cơ, đau đầu, mệt mỏi, giảm ham muốn và những phản ứng cảm xúc mạnh. Nhưng điều đó không đồng nghĩa tất cả triệu chứng cơ thể đều có nguyên nhân tâm lý.
Văn phòng Tâm lý Men’s Health thuộc hệ sinh thái Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health do TS.BS.CK2 Trà Anh Duy sáng lập được xây dựng theo hướng kết nối chăm sóc tâm lý với y khoa. Góc nhìn Thân – Tâm có thể giúp xem xét đồng thời phản ứng cơ thể, cảm xúc, giấc ngủ, sức khỏe thể chất và hoàn cảnh sống, từ đó hạn chế việc chỉ điều trị từng triệu chứng riêng lẻ.
Sang chấn và cơ thể – Những câu hỏi thường gặp
Ký ức sang chấn có thực sự nằm trong cơ bắp không?
Không theo nghĩa sinh học trực tiếp. Cơ bắp có thể duy trì trạng thái căng do hệ thần kinh và phản ứng stress được kích hoạt nhiều lần, nhưng thớ cơ không phải nơi lưu trữ ký ức tự truyện.
Massage có thể “giải phóng sang chấn” không?
Massage có thể giúp một số người thư giãn và giảm căng cơ, nhưng chưa có bằng chứng cho thấy massage có thể trực tiếp xóa hoặc giải phóng ký ức sang chấn. Với người nhạy cảm với việc bị chạm vào, massage thậm chí có thể trở thành trigger.
Tại sao khi bị trigger tôi lại đau hoặc căng người?
Khi hệ thống phát hiện nguy hiểm được kích hoạt, cơ thể có thể tăng trương lực cơ và chuẩn bị phản ứng phòng vệ. Nếu tình trạng này thường xuyên lặp lại, cảm giác căng và đau có thể trở nên dai dẳng.
Yoga và vận động có giúp PTSD không?
Một số nghiên cứu cho thấy các phương pháp định hướng cơ thể và vận động có thể hỗ trợ giảm triệu chứng, nhưng chất lượng bằng chứng chưa đồng đều. Chúng phù hợp hơn với vai trò hỗ trợ thay vì thay thế trị liệu tập trung vào sang chấn.
Có cần nhớ lại toàn bộ sang chấn mới hồi phục được không?
Không nhất thiết. Mục tiêu điều trị không phải tái tạo hoàn hảo từng chi tiết của quá khứ mà là giảm ảnh hưởng hiện tại của sang chấn và giúp người bệnh lấy lại khả năng sống, kết nối và cảm thấy an toàn.
Kết luận
“The Body Keeps the Score” là một cách diễn đạt hữu ích nếu hiểu rằng cơ thể có thể tiếp tục phản ứng theo những gì hệ thần kinh đã học từ sang chấn, chứ không phải ký ức được cất giữ vật lý trong các thớ cơ.
Vì vậy, quá trình hồi phục không phải “xả hết trauma” bằng một kỹ thuật duy nhất. Grounding, thư giãn cơ, vận động phù hợp và xây dựng cảm giác an toàn có thể giúp hệ thần kinh ổn định hơn; trong khi những trường hợp PTSD rõ rệt thường cần các phương pháp trị liệu tập trung vào sang chấn có bằng chứng. Mục tiêu không phải xóa quá khứ mà giúp cơ thể và tâm trí nhận ra rằng quá khứ đã qua và hiện tại có thể khác.
