Dù có thành tích, nhiều người vẫn thấy mình chưa đủ tốt. Cảm giác này có thể liên quan đến lòng tự trọng phụ thuộc thành tích, cầu toàn và tự phê bình.
Sapo: Có người đã có công việc tốt, thu nhập ổn định, được công nhận và đạt những mục tiêu từng rất mong muốn, nhưng trong đầu vẫn tồn tại một câu: “Mình chưa đủ tốt”. Thành công bên ngoài không phải lúc nào cũng sửa được cách một người nhìn nhận giá trị của chính mình, đặc biệt khi từ lâu họ đã quen đo giá trị bản thân bằng thành tích.
Thành công và cảm giác “mình có giá trị” không phải cùng một thứ
Một người có thể biết bằng lý trí rằng mình đã làm được nhiều việc, nhưng về mặt cảm xúc vẫn thấy chưa đủ.
Điều này thường xảy ra khi thành tích được dùng không chỉ để đạt một mục tiêu mà còn để trả lời một câu hỏi sâu hơn:
“Liệu tôi có đủ giỏi để được công nhận không?”
Khi đó, mỗi thành công chỉ mang lại cảm giác yên tâm tạm thời.
Được thăng chức, bạn vui vài ngày rồi bắt đầu nghĩ đến vị trí tiếp theo.
Đạt mức thu nhập từng mơ ước, bạn nhanh chóng nhìn sang người kiếm nhiều hơn.
Hoàn thành một dự án lớn, thay vì nghĩ “mình đã làm tốt”, tâm trí lại chuyển sang:
“Nhưng lần sau liệu mình có làm được nữa không?”
Vấn đề lúc này không hẳn là bạn thiếu thành tích. Có thể thước đo giá trị bản thân đang liên tục dịch chuyển.
Trong tâm lý học, khái niệm contingent self-worth mô tả tình trạng lòng tự trọng phụ thuộc mạnh vào việc một người thành công hay thất bại trong những lĩnh vực mà họ xem là quan trọng. Khi giá trị bản thân được đặt cược vào thành tích, một kết quả tốt có thể làm lòng tự trọng tăng lên, trong khi thất bại hoặc phản hồi tiêu cực khiến nó giảm mạnh.
Khi “làm tốt” trở thành điều kiện để cảm thấy mình xứng đáng
Không ai sinh ra đã nghĩ:
“Tôi chỉ có giá trị khi tôi thành công.”
Niềm tin này thường được hình thành dần qua nhiều trải nghiệm.
Có những đứa trẻ lớn lên trong môi trường mà thành tích được chú ý nhiều hơn cảm xúc.
Điểm 10 được khen.
Điểm 7 bị hỏi:
“Sao không được như bạn?”
Ngoan ngoãn thì được công nhận.
Mắc lỗi thì bị lạnh nhạt, chỉ trích hoặc so sánh.
Điều đó không nhất thiết có nghĩa cha mẹ không yêu con. Nhiều cha mẹ thực sự muốn con có tương lai tốt và sử dụng cách thúc đẩy mà chính họ từng được dạy.
Nhưng trẻ có thể rút ra một thông điệp khác:
“Muốn được công nhận, mình phải làm tốt.”
Nghiên cứu về parental conditional regard – sự công nhận của cha mẹ phụ thuộc vào việc trẻ đáp ứng kỳ vọng – cho thấy cách tương tác này có liên quan đến việc trẻ dễ tự hạ thấp bản thân và cảm thấy xấu hổ khi thất bại, đồng thời đầu tư cưỡng ép hơn vào thành tích. Một phân tích tổng hợp sau đó cũng ghi nhận parental conditional regard có liên quan đến nhiều kết quả tâm lý kém thuận lợi.
Khi trưởng thành, cha mẹ không còn đứng cạnh để nói:
“Con phải giỏi hơn.”
Nhưng câu nói ấy có thể đã trở thành tiếng nói bên trong:
“Chưa đủ.”
“Phải cố thêm.”
“Người khác làm được nhiều hơn.”
“Nếu mình dừng lại, mình sẽ tụt lại.”
Cầu toàn khiến vạch đích luôn ở phía trước
Có sự khác biệt giữa muốn làm tốt và cảm thấy mình bắt buộc phải làm thật tốt mới được phép hài lòng với bản thân.
Người có xu hướng cầu toàn thường không thiếu mục tiêu. Ngược lại, họ có rất nhiều mục tiêu.
Nhưng khó khăn nằm ở chỗ mỗi khi đạt được một điều gì đó, tiêu chuẩn lại được nâng lên.
Từ:
“Chỉ cần vào được công ty này.”
thành:
“Phải lên quản lý.”
Rồi:
“Phải trở thành người giỏi nhất nhóm.”
Sau đó:
“Nếu không lên tiếp thì có nghĩa mình đang tụt lại.”
Cách sống ấy có thể tạo ra thành tích rất thật. Nhưng thành tích và cảm giác hài lòng lại không đi cùng nhau.
Nghiên cứu về perfectionism cho thấy phần đáng lo ngại không đơn giản là đặt tiêu chuẩn cao, mà là những perfectionistic concerns như quá lo về sai sót, tự phê bình và cảm giác không bao giờ đạt chuẩn. Những đặc điểm này có liên hệ đáng kể với lo âu và trầm cảm.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy mức perfectionistic concerns cao hơn liên quan với lòng tự trọng thấp hơn.
Vì vậy, câu hỏi đáng đặt ra không chỉ là:
“Tiêu chuẩn của tôi có cao không?”
Mà còn là:
“Điều gì xảy ra với cách tôi nhìn mình khi tôi không đạt tiêu chuẩn đó?”
Có thể bạn đang rất giỏi trong việc phủ nhận chính thành công của mình
Một người nói:
“Bạn làm dự án này rất tốt.”
Bạn đáp:
“Do tôi gặp may thôi.”
Được thăng chức:
“Chắc chưa tìm được người khác.”
Được khen:
“Họ chỉ xã giao thôi.”
Hoàn thành điều khó:
“Ai làm cũng được.”
Nhưng khi có một sai sót nhỏ:
“Đúng rồi, mình thực sự không giỏi.”
Đây là một kiểu xử lý thông tin rất bất lợi: bằng chứng tích cực liên tục bị giảm giá trị, trong khi bằng chứng tiêu cực lại được xem là phản ánh “con người thật”.
Ở một số người, điều này gần với trải nghiệm được gọi là impostor phenomenon: dù có bằng chứng khách quan về năng lực và thành tích, họ vẫn khó nội tâm hóa thành công và thường nghi ngờ mình có thực sự xứng đáng hay không. Những tổng quan nghiên cứu gần đây cho thấy impostor phenomenon liên quan đến tự nghi ngờ dai dẳng và có thể đi cùng stress, lo âu, trầm cảm hoặc burnout.
Tuy nhiên, cảm thấy mình “không đủ tốt” không đồng nghĩa với việc chắc chắn bạn có “hội chứng impostor”. Đây không phải là nhãn nên tự gắn chỉ từ một vài biểu hiện.
Thành công đôi khi được sử dụng để chạy khỏi nỗi sợ thất bại
Không phải mọi người thành đạt đều được thúc đẩy bởi sự yêu thích công việc.
Có người làm rất nhiều vì họ thực sự thích phát triển và thử thách bản thân.
Nhưng cũng có người liên tục tiến lên vì phía sau là một nỗi sợ:
“Nếu tôi không còn giỏi thì tôi là ai?”
“Nếu tôi thất bại, người khác sẽ nghĩ gì?”
“Nếu nghỉ ngơi, tôi đang lãng phí thời gian.”
“Nếu người khác vượt mình thì sao?”
Hai người có thể làm việc 12 tiếng mỗi ngày nhưng trải nghiệm tâm lý hoàn toàn khác nhau.
Một người đang tiến về điều mình muốn.
Người còn lại đang chạy khỏi cảm giác mình chưa đủ.
Điểm khó là kiểu thứ hai cũng có thể tạo ra rất nhiều thành tích, nên nhiều năm liền vấn đề không được nhận ra.
Cho đến khi cơ thể và tâm trí bắt đầu mệt.
Một nghiên cứu theo dõi người đi làm cho thấy lòng tự trọng phụ thuộc vào thành tích công việc có liên quan với burnout theo thời gian.
“Nếu tôi hài lòng với bản thân, liệu tôi có trở nên lười biếng?”
Đây là nỗi lo khá thường gặp ở những người thành tích cao.
Họ sợ rằng nếu ngừng tự chỉ trích:
“Mình sẽ mất động lực.”
“Nếu thấy mình đủ tốt, mình sẽ không tiến bộ.”
Nhưng có một khác biệt quan trọng giữa:
“Tôi muốn tốt hơn”
và
“Tôi phải tốt hơn thì mới có giá trị.”
Câu thứ nhất cho phép bạn phát triển.
Câu thứ hai biến mỗi mục tiêu thành một cuộc kiểm tra giá trị con người.
Bạn vẫn có thể tham vọng, cạnh tranh, muốn kiếm nhiều tiền hơn hay muốn trở thành người rất giỏi trong lĩnh vực của mình.
Vấn đề không nằm ở tham vọng.
Vấn đề xuất hiện khi một thất bại nghề nghiệp có khả năng biến thành:
“Tôi là một thất bại.”
Vì sao lời khen của người khác thường không giúp được lâu?
Nếu niềm tin bên trong là:
“Mình chưa đủ tốt”,
một lời khen từ bên ngoài thường chỉ có hiệu lực ngắn.
Người khác nói:
“Bạn rất giỏi.”
Tâm trí đáp:
“Họ chưa biết mình thật sự thế nào.”
Bạn nhận giải thưởng.
Tâm trí nói:
“Năm nay đối thủ không mạnh.”
Bạn được công nhận.
Tâm trí lại hỏi:
“Nhưng liệu mình có duy trì được không?”
Khi đó, vấn đề không còn là thiếu bằng chứng.
Bạn có thể có hàng trăm bằng chứng mình có năng lực nhưng vẫn tìm một lý do để loại bỏ từng bằng chứng một.
Vì vậy, việc cố tích lũy thêm thành tích để chữa cảm giác “không đủ tốt” đôi khi giống như đổ nước vào một chiếc cốc có lỗ ở đáy.
Cần xem lại cách mình tiếp nhận thành tích, chứ không chỉ tiếp tục tạo thêm thành tích.
Làm thế nào để thoát khỏi cảm giác “mình chưa đủ”?
Không có một câu khẳng định tích cực nào có thể thay đổi ngay một niềm tin đã hình thành nhiều năm.
Nhưng có thể bắt đầu từ một số thay đổi rất cụ thể.
Nhận ra quy tắc ngầm mà bạn đang sống theo
Hãy thử hoàn thành câu:
“Tôi chỉ thấy mình có giá trị khi…”
Khi được công nhận?
Khi kiếm nhiều tiền?
Khi không mắc lỗi?
Khi người khác cần mình?
Khi đứng đầu?
Khi cha mẹ tự hào?
Câu trả lời thường cho thấy nơi bạn đang đặt giá trị bản thân.
Sau đó thử hỏi:
“Nếu một người tôi yêu thất bại ở chính điều này, tôi có xem họ là người kém giá trị không?”
Nếu câu trả lời là không, có thể bạn đang áp dụng hai tiêu chuẩn rất khác nhau: một cho người khác và một khắt khe hơn nhiều dành cho mình.
Học cách để một thành công được là một thành công
Khi có điều gì đó tốt xảy ra, hãy quan sát phản ứng đầu tiên.
Nếu bạn lập tức nói:
“Chỉ là may thôi”,
hãy dừng lại.
Không cần chuyển sang:
“Tôi tuyệt vời.”
Chỉ cần chính xác hơn:
“Tôi có yếu tố thuận lợi, nhưng tôi cũng đã bỏ công sức và có năng lực để làm được việc này.”
Mục tiêu không phải phóng đại bản thân.
Mà là ngừng xóa bỏ dữ liệu tích cực.
Tập phân biệt “tôi làm chưa tốt” với “tôi không đủ tốt”
Một dự án thất bại là thông tin về một dự án.
Một quyết định sai là thông tin về một quyết định.
Nó không tự động là bản đánh giá tổng thể về con người bạn.
Hãy thử thay:
“Tôi thất bại.”
bằng:
“Việc này không đạt kết quả tôi muốn.”
Nghe có vẻ chỉ khác vài từ, nhưng về mặt tâm lý, hai câu rất khác nhau.
Một câu đánh giá toàn bộ con người.
Câu còn lại mô tả một sự kiện có thể học hỏi.
Cho phép mình có những lĩnh vực không cần xuất sắc
Nếu mọi thứ đều phải tối ưu – nghề nghiệp, ngoại hình, tài chính, hôn nhân, nuôi con, thể thao, mạng xã hội – thì gần như không thể cảm thấy đủ.
Hãy thử giữ một vài lĩnh vực mà mục tiêu chỉ đơn giản là:
“Ổn là được.”
Một bữa ăn không cần hoàn hảo.
Một buổi tập không cần lập kỷ lục.
Một kỳ nghỉ không cần “tận dụng tối đa”.
Một sở thích không cần biến thành thành tích.
Điều này nghe nhỏ nhưng với người đã quen sống bằng hiệu suất, nó có thể là một thay đổi rất lớn.
Có cần quay về tuổi thơ để giải quyết vấn đề?
Không nhất thiết phải tìm mọi nguyên nhân trong quá khứ.
Tuổi thơ có thể giúp giải thích vì sao một số niềm tin được hình thành, nhưng hiểu quá khứ chỉ hữu ích khi nó giúp thay đổi hiện tại.
Bạn có thể hỏi:
“Ngày trước tôi đã học được điều gì về thành công và thất bại?”
“Trong gia đình tôi, khi nào một đứa trẻ được khen?”
“Khi mắc lỗi, tôi thường nhận được điều gì?”
Những câu hỏi ấy không nhằm kết luận cha mẹ là nguyên nhân của mọi vấn đề.
Một nghiên cứu qua ba thế hệ cho thấy cách cha mẹ đặt sự công nhận phụ thuộc vào thành tích có thể được lặp lại giữa các thế hệ, nhưng đây vẫn là một trong nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự phát triển tâm lý.
Quan trọng hơn là câu hỏi tiếp theo:
“Bây giờ tôi có muốn tiếp tục sống theo quy tắc đó nữa không?”
Khi nào cảm giác “không đủ tốt” cần được quan tâm nhiều hơn?
Cảm giác nghi ngờ bản thân thỉnh thoảng xuất hiện không nhất thiết là vấn đề tâm lý.
Nhưng nên cân nhắc trao đổi với chuyên gia khi việc tự phê bình trở nên dai dẳng và ảnh hưởng đến cuộc sống, chẳng hạn bạn không thể nghỉ ngơi mà không thấy tội lỗi, luôn lo mình sẽ bị phát hiện là “không đủ giỏi”, thường xuyên làm việc quá sức, khó tận hưởng thành công hoặc phản ứng rất mạnh trước sai sót.
Cũng cần chú ý nếu tình trạng này đi cùng mất ngủ, kiệt sức, lo âu kéo dài, giảm hứng thú, cảm giác vô giá trị hoặc các triệu chứng trầm cảm.
Perfectionistic concerns có mối liên hệ đáng kể với cả các triệu chứng lo âu và trầm cảm, vì vậy đôi khi câu chuyện “tôi chỉ hơi cầu toàn” cần được nhìn rộng hơn nếu chất lượng cuộc sống đã bị ảnh hưởng.
Việc chẩn đoán, nếu cần, phải được thực hiện bởi bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn phù hợp.
Góc nhìn Thân – Tâm tại Văn phòng Tâm lý Men’s Health
Áp lực phải luôn thành công không chỉ xuất hiện trong suy nghĩ.
Một người có thể hoạt động rất tốt bên ngoài nhưng đồng thời mất ngủ, mệt mỏi, căng thẳng kéo dài, giảm ham muốn hoặc gặp khó khăn trong đời sống tình dục.
Trong những trường hợp như vậy, nếu chỉ điều trị từng triệu chứng cơ thể mà không nhìn đến áp lực công việc, cách tự đánh giá bản thân và trạng thái cảm xúc, đôi khi bức tranh vẫn chưa đầy đủ.
Văn phòng Tâm lý Men’s Health thuộc hệ sinh thái Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health do TS.BS.CK2 Trà Anh Duy sáng lập, hướng đến mô hình kết nối chăm sóc y khoa và tâm lý. Góc nhìn Thân – Tâm giúp xem xét đồng thời sức khỏe thể chất, cảm xúc, hành vi, công việc, các mối quan hệ và hoàn cảnh sống của mỗi người.
Mục tiêu không phải biến tham vọng thành vấn đề tâm lý, mà là giúp một người vẫn có thể phát triển mà không phải liên tục dùng thành tích để chứng minh rằng mình xứng đáng.
Cảm giác không đủ tốt – Những câu hỏi thường gặp
Tại sao càng thành công tôi càng áp lực?
Khi thành tích trở thành tiêu chuẩn để đánh giá giá trị bản thân, thành công có thể tạo ra thêm một áp lực mới: phải duy trì hoặc vượt qua chính thành công ấy. Lòng tự trọng phụ thuộc mạnh vào thành tích cũng được ghi nhận có liên quan với stress và burnout.
Cảm thấy mình không đủ tốt có phải hội chứng kẻ mạo danh?
Không nhất thiết. Impostor phenomenon thường liên quan đến việc khó tin vào năng lực và khó nội tâm hóa thành công dù có bằng chứng ngược lại. Nhưng cảm giác không đủ tốt còn có thể liên quan đến cầu toàn, lòng tự trọng thấp, tự phê bình hoặc nhiều vấn đề khác.
Cầu toàn có phải lúc nào cũng xấu?
Không. Muốn làm tốt và đặt tiêu chuẩn cao không tự động là vấn đề. Điều đáng quan tâm hơn là quá lo về sai sót, tự phê bình mạnh và để giá trị bản thân phụ thuộc vào việc đạt tiêu chuẩn. Những đặc điểm này có mối liên hệ rõ hơn với distress tâm lý.
Có phải cha mẹ kỳ vọng cao khiến con lớn lên luôn thấy chưa đủ tốt?
Không thể kết luận như vậy ở mọi trường hợp. Kỳ vọng cao không nhất thiết có hại. Vấn đề đáng chú ý hơn là khi tình cảm, sự công nhận hoặc cảm giác được chấp nhận phụ thuộc quá mạnh vào thành tích của trẻ.
Làm sao vừa bớt khắt khe với bản thân vừa không mất động lực?
Có thể giữ tiêu chuẩn và mục tiêu nhưng tách chúng khỏi giá trị con người. “Tôi muốn làm tốt hơn” khác với “tôi chỉ xứng đáng khi làm tốt”. Điều chỉnh cách tự đánh giá không đồng nghĩa với từ bỏ tham vọng.
Khi nào nên gặp chuyên gia tâm lý?
Khi cảm giác không đủ tốt kéo dài, khiến bạn làm việc quá sức, không thể tận hưởng thành công, mất ngủ, lo âu hoặc ảnh hưởng rõ đến sức khỏe, quan hệ và chất lượng cuộc sống, một cuộc đánh giá tâm lý có thể hữu ích.
Kết luận
Có một nghịch lý ở nhiều người thành đạt: càng có nhiều bằng chứng rằng mình đủ khả năng, họ lại càng cần thêm bằng chứng để cảm thấy an toàn.
Nhưng nếu câu hỏi sâu bên trong luôn là:
“Tôi đã đủ tốt chưa?”
thì rất khó có một thành tích nào đưa ra câu trả lời cuối cùng.
Có thể vấn đề không phải bạn chưa thành công đủ nhiều. Có thể trong một thời gian dài, bạn đã quen dùng thành công để xác nhận giá trị bản thân.
Thay đổi không có nghĩa từ bỏ tham vọng hay ngừng cố gắng. Nó là học cách để thành tích trở về đúng vị trí của nó: một phần quan trọng của cuộc sống, nhưng không phải bằng chứng duy nhất cho việc bạn có xứng đáng hay không.
Khi một người có thể nói “việc này tôi làm chưa tốt” mà không lập tức biến nó thành “tôi là người không đủ tốt”, đó thường là một bước thay đổi quan trọng hơn rất nhiều so với việc đạt thêm một danh hiệu mới.
